Rx হিসাবে PUSH এ ব্যাক এবং স্পাইনাল ফিটনেস আমাদের যুব ক্রীড়া প্রোগ্রামকে সমর্থন করার জন্য একটি লেজার ফোকাস দিয়ে মাঠের নেতৃত্ব দেয়। দ্য PUSH-as-Rx সিস্টেম হল একটি ক্রীড়া-নির্দিষ্ট অ্যাথলেটিক প্রোগ্রাম যা একজন শক্তি-চঞ্চলতা প্রশিক্ষক এবং ফিজিওলজি ডাক্তার দ্বারা ডিজাইন করা হয়েছে যার সম্মিলিত 40 বছরের অভিজ্ঞতা চরম ক্রীড়াবিদদের সাথে কাজ করা।
প্রোগ্রামটি এর মূল অংশে প্রতিক্রিয়াশীল তত্পরতা, বডি মেকানিক্স এবং চরম গতি গতিবিদ্যার বহু-বিভাগীয় অধ্যয়ন। শরীরের গতিশীলতার একটি পরিষ্কার পরিমাণগত ছবি গতিশীল এবং সরাসরি তত্ত্বাবধানে থাকা স্ট্রেস লোডের অধীনে ক্রীড়াবিদদের ক্রমাগত এবং বিস্তারিত মূল্যায়নের মাধ্যমে আবির্ভূত হয়।
বায়োমেকানিকাল দুর্বলতার এক্সপোজার আমাদের দলের কাছে উপস্থাপন করা হয়েছে। অবিলম্বে, আমরা কর্মক্ষমতা অপ্টিমাইজ করার জন্য আমাদের ক্রীড়াবিদদের জন্য আমাদের পদ্ধতিগুলি সামঞ্জস্য করি। ক্রমাগত গতিশীল সামঞ্জস্য সহ এই অত্যন্ত অভিযোজিত সিস্টেমটি আমাদের অনেক ক্রীড়াবিদকে দ্রুত, শক্তিশালী, এবং আঘাতের পরে প্রস্তুত হতে সাহায্য করেছে এবং নিরাপদে পুনরুদ্ধারের সময়গুলিকে কমিয়ে এনেছে।
ফলাফলগুলি স্পষ্টভাবে উন্নত তত্পরতা, গতি, ব্যাপকভাবে উন্নত পোস্টুরাল-টর্ক মেকানিক্স সহ প্রতিক্রিয়ার সময় হ্রাস প্রদর্শন করে। PUSH-as-Rx বয়স নির্বিশেষে আমাদের ক্রীড়াবিদদের বিশেষ পারফরম্যান্সের উন্নতির প্রস্তাব দেয়।
মূল স্থিতিশীলতা উন্নত করতে চান এমন ব্যক্তিদের জন্য, সঠিক আকারের ব্যায়াম বা স্থিতিশীলতা বল ব্যবহার করে ওয়ার্কআউটগুলি উন্নত করতে এবং লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করতে পারে?
ব্যায়াম স্থায়িত্ব বল
একটি ব্যায়াম বল, স্থিতিশীলতা বল বা সুইস বল হল ফিটনেস সরঞ্জামের একটি অংশ যা জিম, পাইলেটস এবং যোগ স্টুডিও এবং HIIT ক্লাসে ব্যবহৃত হয়। (আমেরিকান কাউন্সিল অন এক্সারসাইজ। 2014) এটি শরীরের ওজন পরিপূরক workouts বা অঙ্গবিন্যাস এবং ভারসাম্য উন্নত বায়ু সঙ্গে স্ফীত হয়. এটি একটি চেয়ার হিসাবেও ব্যবহার করা যেতে পারে। তারা প্রায় যেকোনো অনুশীলনে একটি মূল স্থিতিশীলতা চ্যালেঞ্জ যোগ করে (আমেরিকান কাউন্সিল অন এক্সারসাইজ, এনডি) আপনার শরীর এবং উদ্দেশ্যের জন্য উপযুক্ত ব্যায়াম বলের আকার এবং দৃঢ়তা পাওয়া একটি সর্বোত্তম ওয়ার্কআউট নিশ্চিত করবে।
আয়তন
ব্যায়াম বলের আকার পৃথক উচ্চতার সমানুপাতিক হওয়া উচিত।
ব্যক্তিদের একটি 90-ডিগ্রী কোণে বা সামান্য বেশি তাদের পা দিয়ে বলের উপর বসতে সক্ষম হওয়া উচিত, তবে কম নয়।
উরুগুলি মাটির সমান্তরাল বা সামান্য নীচে কোণ করা উচিত।
পা মেঝেতে সমতল এবং মেরুদণ্ড সোজা, সামনের দিকে, পিছনে বা পাশের দিকে ঝুঁকে না থাকলে, হাঁটুগুলি নিতম্বের সাথে বা তার চেয়ে সামান্য কম হওয়া উচিত।
ওজনের জন্য সঠিক ব্যায়াম বল পাওয়াও গুরুত্বপূর্ণ। যে ব্যক্তিরা তাদের উচ্চতার জন্য ভারী তাদের হাঁটু এবং পা সঠিক কোণে রাখার জন্য একটি বড় বলের প্রয়োজন হতে পারে। কেনার আগে বলের ওজন রেটিং, এর স্থায়িত্ব এবং এর উচ্চ বিস্ফোরণ প্রতিরোধের পরীক্ষা করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
মুদ্রাস্ফীতি
ব্যায়ামের জন্য ব্যক্তিরা বলের পৃষ্ঠে একটু দিতে চান। ব্যায়াম স্থায়িত্ব বলের উপর বসার সময়, শরীরের ওজন একটু আসন তৈরি করা উচিত এবং আরও স্থিতিশীলতা প্রদান করা উচিত। আরও গুরুত্বপূর্ণ, এটি বলের উপর সমানভাবে বসতে দেয়, যা সঠিক মেরুদণ্ডের সারিবদ্ধতার সাথে অনুশীলনের জন্য অপরিহার্য। (Rafael F. Escamilla et al., 2016) মুদ্রাস্ফীতি পছন্দের বিষয়, তবে বলটি যত বেশি স্ফীত হবে, বসা বা অন্য অবস্থানে হোক না কেন শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখা তত কঠিন হবে। ফেটে যাওয়ার ঝুঁকিতে বলটিকে অতিরিক্ত স্ফীত না করার পরামর্শ দেওয়া হয়। বলটি মাঝে মাঝে পুনঃস্ফীতি প্রয়োজন হতে পারে, তাই অনেকগুলি এই উদ্দেশ্যে একটি ছোট পাম্প দিয়ে বিক্রি করা হয়।
ব্যায়াম এবং প্রসারিত
ব্যায়াম বলগুলি অত্যন্ত বহুমুখী, সস্তা এবং সহজে ব্যবহারযোগ্য ওয়ার্কআউট টুল। তারা মূল শক্তি এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করার জন্য উপকারী। ব্যবহার করার উপায় অন্তর্ভুক্ত:
মূল অ্যাক্টিভেশন এবং শক্তিশালী করার জন্য লক্ষ্য ব্যায়াম।
ইনজুরি মেডিকেল চিরোপ্র্যাকটিক এবং কার্যকরী মেডিসিন ক্লিনিকে, আমরা আপনার জন্য কী কাজ করে তার উপর ফোকাস করি এবং গবেষণা পদ্ধতি এবং সম্পূর্ণ সুস্থতা প্রোগ্রামগুলির মাধ্যমে ফিটনেস তৈরি এবং শরীরকে আরও ভাল করার চেষ্টা করি। এই প্রাকৃতিক প্রোগ্রামগুলি উন্নতির লক্ষ্যগুলি অর্জনের জন্য শরীরের ক্ষমতা ব্যবহার করে এবং ক্রীড়াবিদরা উপযুক্ত ফিটনেস এবং পুষ্টির মাধ্যমে তাদের খেলাধুলায় দক্ষতা অর্জন করতে পারে। আমাদের প্রদানকারীরা ব্যক্তিগতকৃত প্রোগ্রাম তৈরি করতে একটি সমন্বিত পদ্ধতি ব্যবহার করে, যার মধ্যে প্রায়শই কার্যকরী মেডিসিন, আকুপাংচার, ইলেক্ট্রো-আকুপাংচার এবং স্পোর্টস মেডিসিন নীতিগুলি অন্তর্ভুক্ত থাকে।
Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R., & Andrews, JR (2016)। সুপাইন, প্রোন এবং সাইড পজিশনের মধ্যে পেশী সক্রিয়করণ একটি সুইস বলের সাথে এবং ছাড়াই। ক্রীড়া স্বাস্থ্য, 8(4), 372–379। doi.org/10.1177/1941738116653931
শ্বাস-প্রশ্বাসের ধরণ উন্নত করা কি আরও ফিটনেসকে সাহায্য করতে পারে এবং ব্যায়ামের জন্য হাঁটা ব্যক্তিদের সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে অপ্টিমাইজ করতে পারে?
শ্বাস এবং হাঁটা উন্নতি
ব্যায়াম হল এমন একটি মুহূর্ত যেখানে শ্বাস-প্রশ্বাস দ্রুত হতে পারে এবং সঠিকভাবে না করা হলে শ্রমসাধ্য হয়ে যেতে পারে। ব্যায়াম করার সময় শ্বাস নেওয়ার একটি সঠিক উপায় আছে, বিশেষ করে হাঁটা বা দ্রুত হাঁটার সময়। ভুলভাবে শ্বাস নেওয়ার ফলে দ্রুত ক্লান্তি এবং অবসাদ দেখা দেয়। একজনের শ্বাস প্রবাহ নিয়ন্ত্রণ করা সহনশীলতা এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতি করে এবং এটি বিপাক, মেজাজ এবং শক্তির মাত্রাকেও বাড়িয়ে তুলতে পারে। (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস-প্রশ্বাস হিসাবে পরিচিত, এটি ফুসফুসের ক্ষমতা কমে যাওয়া ব্যক্তিদের জন্য ব্যবহৃত হয়, যেমন দীর্ঘস্থায়ী অবস্ট্রাকটিভ পালমোনারি ডিজিজ/সিওপিডি। অনুশীলনটি ফুসফুসের ক্ষমতা উন্নত করে এবং চাপ উপশম করতে সাহায্য করার একটি প্রস্তাবিত উপায়।
দেহতত্ব
ব্যায়ামের সময়, শ্বাস নেওয়া অক্সিজেন ক্ষয়প্রাপ্ত ক্যালোরিকে শক্তিতে রূপান্তরিত করে যা শরীরকে জ্বালানী দেয়। এই প্রক্রিয়াটিকে মেটাবলিজম বলা হয়।
যখন অক্সিজেন সরবরাহ শরীরের অক্সিজেনের চাহিদাকে ছাড়িয়ে যায়, তখন শরীরটি একটি অবস্থায় থাকে বায়বীয় অবস্থা. এর অর্থ হল শারীরিক কার্যকলাপ/ব্যায়াম জ্বালানির জন্য প্রচুর অক্সিজেন রয়েছে কারণ সেখানে ক্যালোরি পোড়াতে হয়।
অক্সিজেন সরবরাহ শরীরের অক্সিজেনের চাহিদার কম হলে, শরীর একটি পতিত হয় অ্যানেরোবিক অবস্থা.
অক্সিজেন থেকে বঞ্চিত, শরীর পেশীতে সঞ্চিত জ্বালানীতে পরিণত হয়, যা গ্লাইকোজেন নামে পরিচিত।
এটি শক্তির একটি শক্তিশালী বিস্ফোরণ সরবরাহ করে, তবে জ্বালানী দ্রুত ব্যয় হয় এবং শীঘ্রই ক্লান্তি এবং ক্লান্তি অনুভূত হয়।
ফুসফুসের ভিতরে এবং বাইরে বায়ুপ্রবাহ বৃদ্ধি তাড়াতাড়ি ক্লান্তি রোধ করতে পারে এবং শরীরকে আরও কার্যকরভাবে ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে। (আপনার ফুসফুস এবং ব্যায়াম। 2016 শ্বাস নিন)
উন্নত শ্বাসের সুবিধা
সর্বোত্তম শ্বাস শুরু হয় শৈশবকালে। যখন একটি শিশু শ্বাস নেয়, তখন তাদের পেট উঠে যায় এবং পড়ে যায়। এটি ডায়াফ্রামকে ধাক্কা দিয়ে এবং টেনে শ্বাস-প্রশ্বাসের সুবিধা দেয় - পেশী যা ফুসফুস এবং পেটের গহ্বরকে আলাদা করে। যখন শিশুটি শ্বাস নেয়, তখন পেট প্রসারিত হয়, ডায়াফ্রামকে নীচের দিকে টেনে নেয় এবং ফুসফুসকে বাতাসে পূর্ণ হতে দেয়। যখন শিশুটি শ্বাস ছাড়ে, তখন পেট ভিতরে আসে, ডায়াফ্রামটি উপরের দিকে টিপে এবং জোর করে বাতাস বের করে দেয়। শরীরের বয়স এবং ফুসফুসের ক্ষমতা বৃদ্ধির সাথে সাথে ব্যক্তিরা পেট-শ্বাস থেকে বুকের শ্বাস-প্রশ্বাসে স্থানান্তরিত হয়। বুকের শ্বাস-প্রশ্বাসে ডায়াফ্রামের সামান্য ব্যবহার সহ বুকের প্রাচীরের পেশী জড়িত। বুকের শ্বাস-প্রশ্বাস সাধারণত দৈনন্দিন কার্যকলাপের জন্য যথেষ্ট বায়ু সরবরাহ করে কিন্তু ফুসফুস পূরণ করে না।
এই কারণেই অক্সিজেন সরবরাহ সীমিত হলে লোকেরা মুখ দিয়ে শ্বাস নেওয়া বা হাঁপাতে থাকে। এমনকি যারা শালীন শারীরিক আকৃতির তারাও অজান্তেই পাতলা দেখতে তাদের পেটে চুষে নেওয়ার প্রচেষ্টাকে হ্রাস করতে পারে, সম্পূর্ণ শ্বাস নেওয়া এবং নিঃশ্বাস থেকে নিজেকে বঞ্চিত করে। এটি কাটিয়ে উঠতে, হাঁটার সময় পেটের পেশীগুলিকে সক্রিয় করার জন্য ব্যক্তিদের তাদের শরীরকে পুনরায় প্রশিক্ষণ দিতে হবে। কোর পেশী শক্তিশালী করার সময় বেলি বা মধ্যচ্ছদাগত শ্বাস ব্যায়ামের সময়কাল বাড়াতে পারে। (নেলসন, নিকোল 2012) মূল স্থিতিশীলতা বৃদ্ধি করে, ব্যক্তিরা মেরুদণ্ডকে আরও ভালভাবে সমর্থন করতে পারে এবং একটি স্বাস্থ্যকর বজায় রাখতে পারে অঙ্গবিন্যাস হাঁটার সময়। এটি নিতম্ব, হাঁটু, পিঠের উপরের অংশ এবং কাঁধকে স্থিতিশীল করে, শরীরকে অস্বাস্থ্যকর ভঙ্গি থেকে চাপ, অস্থিরতা এবং ক্লান্তির ঝুঁকি কম করে। (টমাস কে টং এট আল।, 2014)
সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া
ইনহেলেশন পেটকে বের করে, ডায়াফ্রামকে নিচে টেনে নেয় এবং ফুসফুসকে স্ফীত করে। একই সাথে, এটি পাঁজরকে প্রসারিত করে এবং নীচের মেরুদণ্ডকে লম্বা করে। এটি কাঁধ এবং কলারবোনকে পিছনের দিকে জোর করে, বুককে আরও খুলে দেয়। নিঃশ্বাস উল্টো করে।
চলাফেরা
নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়া এবং শ্বাস নেওয়ার মাধ্যমে শুরু করুন, নিশ্চিত করুন যে শ্বাস নেওয়ার সময় শ্বাস ছাড়ার সময়কালের সাথে মিলে যায়। গতি বাড়ানোর সময়, ব্যক্তিরা একই শ্বাস-প্রশ্বাস/নিঃশ্বাস ত্যাগের ছন্দ বজায় রেখে মুখ-নিঃশ্বাস নিতে পারে। কোনো সময়ই শ্বাস আটকে রাখা উচিত নয়। মধ্যচ্ছদাগত শ্বাস-প্রশ্বাস শিখতে সময় লাগে, কিন্তু নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি একটি সূচনা বিন্দু হতে পারে:
পেট সম্পূর্ণ স্ফীত করে পাঁচটি গণনা করে শ্বাস নিন।
ফুসফুসকে পূর্ণ হতে দিন, কাঁধগুলিকে পিছনে আঁকতে দিন।
পেটের বোতামটি মেরুদণ্ডের দিকে টেনে পাঁচটি গণনা করে শ্বাস ছাড়ুন।
মেরুদণ্ড খাড়া রেখে ফুসফুস থেকে বাতাস বের করার জন্য ডায়াফ্রাম ব্যবহার করুন।
পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন।
পাঁচ গণনা বজায় রাখতে অক্ষম হলে, ব্যক্তি গণনা ছোট করতে পারে বা হাঁটার গতি কমিয়ে দিতে পারে। ভাল আকৃতির ব্যক্তি গণনা প্রসারিত করতে সক্ষম হতে পারে. প্রাথমিকভাবে, ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস স্বাভাবিকভাবে নাও আসতে পারে, তবে অনুশীলনের সাথে এটি স্বয়ংক্রিয় হয়ে উঠবে। হাঁটার সময় শ্বাসকষ্ট হলে থামুন এবং মাথার উপর হাত রাখুন। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক না হওয়া পর্যন্ত গভীরভাবে এবং সমানভাবে শ্বাস নিন।
সুস্থতা আনলক করা
তথ্যসূত্র
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018)। নিয়ন্ত্রিত শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে হাঁটা হার্ট ফেইলিওর রোগীদের ব্যায়াম সহনশীলতা, উদ্বেগ এবং জীবনের মান উন্নত করে: একটি এলোমেলো নিয়ন্ত্রিত ট্রায়াল। ইউরোপীয় জার্নাল অফ কার্ডিওভাসকুলার নার্সিং, 17(8), 717–727। doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014)। উচ্চ-তীব্রতা চলমান ব্যায়ামের সময় মূল পেশী ক্লান্তির ঘটনা এবং কর্মক্ষমতার সীমাবদ্ধতা: শ্বাসযন্ত্রের কাজের ভূমিকা। ক্রীড়া বিজ্ঞান ও ঔষধের জার্নাল, 13(2), 244–251।
নেলসন, নিকোল এমএস, এলএমটি। (2012)। ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস: মূল স্থিতিশীলতার ভিত্তি। স্ট্রেন্থ অ্যান্ড কন্ডিশনিং জার্নাল 34(5):p 34-40, অক্টোবর 2012। DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
সপ্তাহে বেশ কয়েক দিন একটি প্রিয় খেলায় অংশগ্রহণ করা ব্যক্তিদের ফিট হতে বা একটি নির্দিষ্ট স্তরের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে?
ফিটনেস জন্য খেলাধুলা
জিমে ঘন্টা কাটানো কখনও কখনও একটি কাজের মতো মনে হতে পারে, বিশেষত সেই ব্যক্তিদের জন্য যারা ঐতিহ্যগত কার্ডিওভাসকুলার এবং প্রতিরোধমূলক প্রশিক্ষণের চেয়ে প্রতিযোগিতামূলক বা বিনোদনমূলক খেলা পছন্দ করেন। বিভিন্ন ক্রীড়া কার্যক্রমের জন্য শুধুমাত্র সময়, শক্তি, পর্যাপ্ত পোশাক এবং খেলার ইচ্ছা প্রয়োজন। এখানে ফিটনেসের জন্য কয়েকটি খেলা রয়েছে যা সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
সাইক্লিং এবং মাউন্টেন বাইকিং
সাইক্লিং ফিটনেসের জন্য অন্যতম সেরা খেলা। রাস্তা বা ট্রেইলে, দ্রুত বা ধীর যাই হোক না কেন, এটি একটি চমত্কার বায়বীয় ব্যায়াম এবং পায়ের পেশী, বিশেষ করে কোয়াডস, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে উপকার করে৷ গবেষণায় দেখা গেছে, বিশেষ করে যাদের ডায়াবেটিস আছে, সাইকেল চালানো অকালমৃত্যুর ঝুঁকি কমাতে পারে। (ম্যাথিয়াস রিড-লারসেন এট আল।, 2021)
সব বয়স এবং পর্যায়ের জন্য উপযুক্ত বাইক আছে।
নতুনরা পাকা পথ দিয়ে শুরু করে।
ইন্টারমিডিয়েট থেকে অ্যাডভান্স লেভেল রোড সাইক্লিং এবং মাউন্টেন বাইকিংয়ে নিযুক্ত হতে পারে।
যারা প্রতিযোগিতা করতে চান তাদের জন্য রাস্তা বা পর্বত সাইকেল রেস।
র্যাকেট স্পোর্টস
র্যাকেট স্পোর্টস প্লেয়াররা সব বয়সী এবং ফিটনেস লেভেল, এন্ট্রি লেভেল থেকে অত্যন্ত প্রতিযোগিতামূলক এবং সকলেই তীব্র ওয়ার্কআউট প্রদান করে।
র্যাকেট স্পোর্টস পিছনে, কাঁধ, বাহু, বুক, কোয়াডস, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং এবং কোরের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে।
র্যাকেট খেলা কার্ডিওভাসকুলার রোগের মৃত্যুর ঝুঁকি কমাতেও দেখানো হয়েছে। (পেক্কা ওজা এট আল।, 2017)
যে সহনশীলতা, গতি, ভারসাম্য এবং প্রতিযোগিতার জন্য প্রয়োজনীয় তত্পরতার সাথে একত্রিত করুন এবং ব্যক্তিরা দ্রুত দেখতে পাবেন যে এই দুটি খেলা কীভাবে এক টন ক্যালোরি বার্ন করার সাথে সাথে একটি অসাধারণ ব্যায়াম দিতে পারে।
গলফ
গল্ফ একটি ফিটনেস খেলা হওয়ার জন্য, ব্যক্তিদের অবশ্যই ক্লাবগুলি বহন বা ঠেলে দেওয়ার সময় সমস্ত গর্ত দিয়ে হাঁটতে হবে।
যা দরকার তা হল এক জোড়া জুতা।
কোর্সটি হাঁটার ফলে কার্ডিওভাসকুলার এবং শ্বাসযন্ত্রের স্বাস্থ্য সহ একাধিক স্বাস্থ্য সুবিধা থাকতে পারে। (AD Murray et al., 2017)
গল্ফ এমন একটি খেলা যা ব্যক্তি জীবনের যেকোনো পর্যায়ে অংশগ্রহণ করতে পারে।
জলক্রীড়া
প্যাডেলবোর্ডিং, রোয়িং, কায়াকিং এবং ক্যানোয়িং এমন ব্যক্তিদের জন্য একটি ফিটনেস সমাধান প্রদান করতে পারে যারা বাইরে উপভোগ করেন। এই খেলাধুলা হৃদস্পন্দন বাড়ায়, পেশীর সহনশীলতা ও শক্তি বাড়ায় এবং মারাত্মক ক্যালোরি পোড়ায়। (টমাস ইয়ান জি এট আল।, 2016)
সাঁতার
যে ক্রিয়াকলাপগুলির জন্য শরীরের উপরের এবং নীচের পেশীগুলি একসাথে কাজ করার জন্য প্রয়োজন সেগুলি ফিটনেসের জন্য খেলাধুলায় উচ্চ স্থান পায়৷ যে কেউ একটি তীব্র এবং প্রতিযোগিতামূলক আউটলেট খুঁজছেন যার জন্য শক্তি এবং সহনশীলতা প্রয়োজন তার জন্য সাঁতার হল নিখুঁত পূর্ণ-শরীরের ওয়ার্কআউট।
বিভিন্ন স্তরের প্রতিযোগিতা সহ সাঁতার একটি বছরব্যাপী খেলা হতে পারে।
ট্রায়াথলন প্রশিক্ষণ
ট্রায়াথলন প্রশিক্ষণ হল আজীবন ক্রীড়াবিদদের জন্য যারা ধৈর্য ও শক্তির উন্নতি করতে চান এবং ব্যায়াম শুরু করেন যাদের লক্ষ্য প্রয়োজন; এটি ফিটনেসের জন্য চূড়ান্ত খেলা।
একসাথে দৌড়ানো, বাইক চালানো এবং সাঁতার কাটা প্রতিটি পেশীকে চ্যালেঞ্জ করে এবং উল্লেখযোগ্যভাবে অ্যারোবিক এবং অ্যানেরোবিক ফিটনেস বাড়ায়। (Naroa Etxebarria et al., 2019)
ছোট স্প্রিন্ট প্রতিযোগিতা থেকে শুরু করে সম্পূর্ণ আয়রনম্যান ইভেন্ট পর্যন্ত প্রতিটি ফিটনেস স্তরের জন্য কিছু আছে।
বাস্কেটবল এবং ভলিবল
বাস্কেটবল এবং ভলিবল কঠোর অনুশীলনের শারীরিক সুবিধা দেয়। এই খেলাধুলায় স্প্রিন্টিং, পিভটিং এবং জাম্পিং প্রয়োজন, যা কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে নিযুক্ত করে এবং প্রতিটি পেশীকে শক্তিশালী করে। বালিতে ভলিবল খেলে মাংসপেশি আরও বেশি পরিশ্রম করে।
উভয় খেলাই ফিটনেসের বেশিরভাগ স্তরের জন্য উপযুক্ত।
নতুনদের প্রাথমিক দক্ষতা শিখতে এবং গেম বা ম্যাচগুলিতে যাওয়ার আগে অনুশীলনের মধ্য দিয়ে যাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
উভয় ক্রীড়া ধ্রুবক আন্দোলন প্রয়োজন, ঝুঁকি বৃদ্ধি আঘাত, তাই মৌলিক বিষয়গুলো শেখা গুরুত্বপূর্ণ।
একটি নতুন ব্যায়াম রুটিন শুরু করার আগে বা ব্যায়ামের নিয়মে একটি নতুন কার্যকলাপ যোগ করার আগে একজন স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে কথা বলুন।
লাম্বার স্পোর্টস ইনজুরি
তথ্যসূত্র
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021)। অ্যাসোসিয়েশন অফ সাইক্লিং উইথ অল-কজ অ্যান্ড কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ মৃত্যুহার ডায়াবেটিস আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে: ক্যান্সার এবং পুষ্টিতে ইউরোপীয় সম্ভাব্য তদন্ত (EPIC) স্টাডি। JAMA অভ্যন্তরীণ ঔষধ, 181(9), 1196-1205। doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017)। সমস্ত কারণ এবং কার্ডিওভাসকুলার-অসুখের মৃত্যুর সাথে নির্দিষ্ট ধরণের খেলাধুলা এবং ব্যায়ামের অ্যাসোসিয়েশন: 80 306 ব্রিটিশ প্রাপ্তবয়স্কদের একটি সমন্বিত গবেষণা। ব্রিটিশ জার্নাল অফ স্পোর্টস মেডিসিন, 51(10), 812-817। doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017)। গল্ফ এবং স্বাস্থ্যের মধ্যে সম্পর্ক: একটি স্কোপিং পর্যালোচনা। ব্রিটিশ জার্নাল অফ স্পোর্টস মেডিসিন, 51(1), 12-19। doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
ইয়ান জি, টি., ক্যাপ্লান, এন., ক্রিশ্চিয়ান গিবন, কে., হাওটসন, জি., এবং গ্রান্ট থম্পসন, কে. (2016)। স্ট্রেংথ এবং পাওয়ার ডেভেলপমেন্ট এবং 2,000 মিটার রোয়িং পারফরমেন্সের উপর সাধারণ রোয়িং স্ট্রেংথ প্রশিক্ষণ অনুশীলনের প্রভাবগুলি তদন্ত করা। মানব গতিবিদ্যার জার্নাল, 50, 167-177। doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC, & Suarez -আলমাজোর, ME (2020)। প্রমাণ যে সাঁতার হাঁটু অস্টিওআর্থারাইটিস থেকে রক্ষা করতে পারে: অস্টিওআর্থারাইটিস ইনিশিয়েটিভ থেকে ডেটা। PM & R: আঘাত, ফাংশন, এবং পুনর্বাসনের জার্নাল, 12(6), 529-537। doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019)। ট্রায়াথলনে প্রশিক্ষণ এবং প্রতিযোগিতার প্রস্তুতি। খেলাধুলা (বাসেল, সুইজারল্যান্ড), 7(5), 101। doi.org/10.3390/sports7050101
দীর্ঘ দূরত্বের হাঁটার ম্যারাথন এবং/অথবা ইভেন্টগুলির জন্য ব্যক্তিদের প্রশিক্ষণের জন্য, হাঁটার ভিত্তি তৈরির দিকে মনোনিবেশ করা, তারপরে মাইলেজ বৃদ্ধি ক্রমান্বয়ে শরীরকে সামগ্রিক প্রস্তুতির জন্য সাহায্য করতে পারে?
দীর্ঘ দূরত্ব হাঁটা প্রশিক্ষণ
প্রশিক্ষণ ব্যক্তিদের দীর্ঘ-দূরত্বের হাঁটা এবং ইভেন্টের জন্য আরামদায়ক এবং নিরাপদ হতে সাহায্য করে।
প্রশিক্ষণে হাঁটার গতি তৈরি করা এবং ধীরে ধীরে মাইলেজ বাড়ানোর দিকে মনোনিবেশ করা উচিত।
ব্যক্তিদের ধৈর্যের প্রয়োজন, গতি নয়, এবং স্থির গতিতে ঘন্টার পর ঘন্টা হাঁটার জন্য মানসিক সহনশীলতা তৈরি করতে চান।
প্রশিক্ষণের আঘাতের ঝুঁকি কমাতে, প্রতি সপ্তাহে মোট মাইলেজ/সপ্তাহে দীর্ঘতম হাঁটার দূরত্ব 10%-এর বেশি না করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
দূর-দূরত্বের হাঁটার সময় পরা গিয়ারটি পরার জন্য ব্যক্তিদেরও প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত।
প্রশিক্ষণ কয়েক মাস স্থায়ী হতে পারে।
পদ্ধতিগত হওয়ার ফলে শরীরকে নতুন পেশী, রক্ত সরবরাহ এবং সহনশীলতা মেরামত এবং তৈরি করতে সময় দেয়।
উদাহরণ প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা
মাইলেজ তৈরির জন্য একটি ম্যারাথন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা অনুসরণ করা এবং বহু দিনের হাঁটা এবং ট্রেক করার জন্য সঠিক হাইড্রেশন, পুষ্টি এবং গিয়ার নির্ধারণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। যাইহোক, ব্যাক-টু-ব্যাক দীর্ঘ দিনগুলিকে তাদের প্রশিক্ষণের সেশনের মধ্যে তৈরি করতে হবে যে কোনও সমস্যা বা সমস্যাগুলির মূল্যায়ন করার জন্য দীর্ঘ দূরত্বে হাঁটার ফলে।
উদাহরণ হাঁটা প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা
মাল্টি-ডে ওয়াক/ট্রেক ট্রেনিং শিডিউল
প্রতিদিন 13 মাইল/21 কিলোমিটার
একটি ব্যাকপ্যাক প্রয়োজন পাহাড় এবং প্রাকৃতিক পৃষ্ঠের সাথে ম্যারাথন বা অন্যান্য বহু দিনের হাঁটার জন্য এই পরিকল্পনাটি ব্যবহার করুন।
একটি ম্যারাথন হাঁটার প্রশিক্ষণ
26.2 মাইল/42 কিলোমিটার
এটি শরীরকে দীর্ঘ দূরত্বে যেতে বাধ্য করবে।
31 থেকে 100 মাইল/50 থেকে 161 কিলোমিটার দূরত্বের জন্য প্রশিক্ষণের সময়, ট্রেনের দীর্ঘতম দূরত্ব 20 থেকে 25 মাইলের বেশি হওয়া উচিত নয়,
ম্যারাথন বা ইভেন্টের অন্তত দুই মাস আগে এগুলো করা উচিত।
ইভেন্টের আগের মাস 12.4-মাইল/20-কিলোমিটার দূরত্ব কমিয়ে দিন।
গিয়ার্
সমস্ত পোশাক, জুতা, সানস্ক্রিন, ব্যাকপ্যাক ইত্যাদি ইভেন্টের আগে দীর্ঘ প্রশিক্ষণের দিনগুলিতে পরীক্ষা করা আবশ্যক।
জলবায়ু এবং ভূখণ্ডের পরিপ্রেক্ষিতে, কী প্রয়োজন এবং সরানো হবে তার জন্য পরিকল্পনা করুন।
জিনিসগুলি চেষ্টা করে দেখুন, কারণ ব্যক্তিরা ইভেন্টে অপরিচিত কিছু নিয়ে অবাক হতে চায় না। মাথা থেকে পা পর্যন্ত, গিয়ার পরীক্ষা করুন, সহ:
জুতা বা হাঁটার বুট চয়ন করুন এবং দীর্ঘ প্রশিক্ষণের দিনে সেগুলি পরিধান করুন যাতে সেগুলি ভেঙে যায় এবং তারা পারফর্ম করে তা নিশ্চিত করে।
ব্যাকপ্যাকগুলি দীর্ঘ দূরত্বে আরামদায়কভাবে বহন করা যায় এবং প্রয়োজনীয় ক্ষমতা রয়েছে তা নিশ্চিত করার জন্য দীর্ঘ প্রশিক্ষণের দিনে পরীক্ষা করা উচিত।
এমন কাপড় বেছে নিন যা ত্বককে শ্বাস নিতে এবং ঠান্ডা করতে দেয়, বিশেষ করে স্তরের নিচে। (জাস্টিন ডি সোসা এট আল।, 2014)
ব্যক্তিরা ম্যারাথন ওয়াকারদের মতো গিয়ার পরতে চাইবেন যদি হাঁটা বেশিরভাগই ফুটপাথ বা অ্যাসফল্টে হয়।
রুট অফ-রোড হলে বা বিভিন্ন ঋতুতে ব্যক্তিরা তাদের গিয়ার পরিবর্তন করতে পারে। একই রুট বা ইভেন্টে অন্যান্য দূর-দূরত্বের ওয়াকাররা কী পরেছেন তা খুঁজে বের করুন।
ব্যক্তিরা সোশ্যাল মিডিয়ার মাধ্যমে সহকর্মীর সাথে সংযোগ স্থাপন করতে পারে বা ইভেন্টের বা গন্তব্যের ওয়েবসাইটে প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নের উত্তর খুঁজে পেতে পারে।
ব্যক্তিরা ওয়েবসাইট বা সোশ্যাল মিডিয়ার মাধ্যমে ইভেন্ট ডিরেক্টরের সাথেও যোগাযোগ করতে পারেন।
পুষ্টি
সঠিক ক্রীড়া পুষ্টি শরীরকে ধৈর্য ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রস্তুত করবে।
উদাহরণস্বরূপ, ব্যক্তিদের 70% কার্বোহাইড্রেট, 20% প্রোটিন এবং 10% চর্বিযুক্ত খাদ্য অনুসরণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন, কারণ তারা হাইড্রেশনের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে এবং সহনশীল হাঁটার অবস্থার অধীনে আপনার কিডনিকে চাপ দিতে পারে। (মার্তা কুয়েনকা-সানচেজ এট আল।, 2015)
ইভেন্টে নেওয়া জল, স্পোর্টস ড্রিংকস, খাবার এবং স্ন্যাকস দিয়ে ট্রেন করুন এবং ইভেন্ট চলাকালীন সেগুলি থেকে বিচ্যুত হবেন না।
20 কিলোমিটার এবং ইভেন্টের জন্য জল প্রয়োজন, তবে একটি ইলেক্ট্রোলাইট প্রতিস্থাপন স্পোর্টস ড্রিংক দীর্ঘ হাঁটার জন্য ভাল হতে পারে।
পাতলা করা বা কিছু চিনি ছেড়ে পেটে সহজ হতে পারে।
স্ন্যাকসগুলিকে আগে থেকে প্যাকেজ করে রাখুন এবং খাওয়ার সময়গুলির জন্য লেবেল করুন৷
আল্ট্রাম্যারাথন দূরত্বের জন্য ব্যক্তিদের চর্বি এবং প্রোটিন খেতে হবে - এটি ট্রেল মিক্স, পিনাট বাটার স্যান্ডউইচ এবং বাদাম সহ চকলেট বার থেকে আসতে পারে।
কার্বোহাইড্রেট স্পোর্টস জেল বা এনার্জি বার দ্বারা সরবরাহ করা যেতে পারে।
অল্প দূরত্ব এবং পাওয়ার স্পোর্টসের জন্য তৈরি পণ্যগুলি এড়িয়ে চলার পরামর্শ দেওয়া হয় কারণ দীর্ঘ দূরত্বে হাঁটার সময় এগুলো হজমের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
একটি হাঁটার পরিকল্পনা
লক্ষ্য নির্ধারণের মাধ্যমে পরিকল্পনা শুরু হয়। বিবেচনার মধ্যে রয়েছে:
বছরের সময়
দূরত্ব
ইভেন্টে পরিবহন
ইভেন্ট গতি প্রয়োজনীয়তা
উচ্চতা এবং পাহাড়ের প্রোফাইল
জলবায়ু
ব্যক্তিদের সুপারিশ করা হয়:
রুট এবং ট্রেইল গবেষণা করে প্রস্তুত করুন.
পথে কী কী পরিষেবা দেওয়া হয় এবং ব্যক্তিদের কী আনতে হবে তা জানতে কোর্সের মানচিত্রগুলি অধ্যয়ন করুন।
একটি সমর্থন ইভেন্ট ছাড়া একটি দীর্ঘ দূরত্ব হাঁটুন.
যারা কোর্স করেছেন তাদের সাথে যোগাযোগ করুন।
মোট সূর্য, পাহাড়, ফুটপাথ, প্রাকৃতিক ট্রেইল এবং ছায়ার ভূখণ্ড এবং এলাকাগুলি জানুন।
সম্ভব হলে, এটির সাথে পরিচিত হওয়ার জন্য কোর্সটি চালান।
ব্যক্তিরা তাদের রুটের জন্য ডিজাইন করা অ্যাপ খুঁজে পেতে সক্ষম হতে পারে।
বিরতি নেওয়া এবং বিশ্রাম নেওয়া
নিয়মিত বিরতি ছোট হওয়া উচিত - বাথরুম ব্যবহার করা, জলখাবার খাওয়া, রিহাইড্রেট করা, জুতা বাঁধা, বা ফোস্কা ব্যান্ডিং করা।
বিরতির সময় শরীর দ্রুত শক্ত হয়ে যেতে পারে এবং দীর্ঘ বিরতির পরে হাঁটার গতি ফিরে পেতে কয়েক মিনিট সময় নেয়।
সুপারিশগুলি পরিবর্তে হাঁটার বিরতি নেওয়া হতে পারে, যার অর্থ হাঁটা চালিয়ে যাওয়া কিন্তু খুব ধীর গতিতে।
ফুট কেয়ার
ফোস্কা এবং আঘাত প্রতিরোধের জন্য দীর্ঘ প্রশিক্ষণের দিনে জুতা, বুট, মোজা ইত্যাদির বিষয়ে ব্যক্তিরা তাদের জন্য কী কাজ করে তা খুঁজে পাবেন। এটি বিভিন্ন কৌশল চেষ্টা করার সুপারিশ করা হয়, যার মধ্যে রয়েছে:
ক্রীড়া টেপ
ফোস্কা ব্লক প্যাড
স্প্রে
লুব্রিক্যান্ট
উইকিং এবং/অথবা ডবল-স্তরযুক্ত মোজা
মোলস্কিন
হাঁটার সময় জ্বালার প্রথম লক্ষণে থামুন এবং টেপ, ফোস্কা ব্যান্ডেজ বা যে কোনও পদ্ধতি সবচেয়ে ভাল কাজ করে দিয়ে পায়ের ডাক্তার করুন।
দেহটি হাঁটার জন্য নির্মিত হয়েছিল। পরিকল্পনা এবং প্রশিক্ষণ একটি দীর্ঘ-দূরত্ব বা বহু দিনের হাঁটার আগে সঠিকভাবে একটি নিরাপদ এবং উপভোগ্য ম্যারাথন নিশ্চিত করবে।
মুভ বেটার, লাইভ বেটার
তথ্যসূত্র
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014)। উত্তাপে তীব্র ব্যায়ামের সময় শারীরবৃত্তীয় এবং অনুধাবনমূলক প্রতিক্রিয়াগুলির উপর একটি আর্দ্রতা-উদ্ধারকারী ফ্যাব্রিক শার্টের প্রভাব। ফলিত ergonomics, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
কুয়েনকা-সানচেজ, এম., নাভাস-ক্যারিলো, ডি., এবং ওরেনেস-পিনেরো, ই. (2015)। উচ্চ-প্রোটিন খাদ্য গ্রহণকে ঘিরে বিতর্ক: সন্তুষ্ট প্রভাব এবং কিডনি এবং হাড়ের স্বাস্থ্য। পুষ্টির অগ্রগতি (বেথেসদা, মো.), 6(3), 260-266। doi.org/10.3945/an.114.007716
ওজন উত্তোলন শুরু করা ব্যক্তিদের জন্য, পেশী আন্দোলনের জন্য মোটর ইউনিট গুরুত্বপূর্ণ। আরো মোটর ইউনিট নির্মাণ শক্তি বৃদ্ধি এবং পেশী ভর বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে?
মোটর ইউনিট
মোটর ইউনিট কঙ্কালের পেশী নিয়ন্ত্রণ করে এবং শরীরের প্রতিটি আন্দোলনের পিছনে শক্তি। (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
এর মধ্যে রয়েছে স্বেচ্ছাসেবী আন্দোলন যেমন ওজন তোলা এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের মতো অনৈচ্ছিক আন্দোলন। বস্তু এবং ওজন উত্তোলন করার সময়, শরীর মোটর ইউনিটের প্রয়োজনের সাথে খাপ খায়, যার অর্থ ব্যক্তিদের অবশ্যই অগ্রগতির জন্য ধারাবাহিকভাবে ওজন বাড়াতে হবে।
ওজন উত্তোলন নিয়মিতভাবে শরীরকে আরও মোটর ইউনিট এবং বল তৈরি করতে প্রশিক্ষণ দেয়।
সাধারণ নির্দেশিকাগুলি সপ্তাহে দুই থেকে তিন দিন পরপর সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর জন্য ওজন তোলার পরামর্শ দেয়।
ধারাবাহিকতা পেশী ভর বজায় রাখতে সাহায্য করে।
নিয়মিত অগ্রগতি মালভূমির ঝুঁকি বাড়ায়।
কি তারা
ব্যায়াম শরীরের পেশীর শক্তি বাড়ায়, অন্যদিকে বসে থাকা এবং নিষ্ক্রিয়তা তাদের দুর্বল করে। একটি মোটর ইউনিট হল একটি একক স্নায়ুকোষ/নিউরন যা কঙ্কালের পেশীগুলির একটি গ্রুপকে স্নায়ু সরবরাহ করে। নিউরন মস্তিষ্ক থেকে সংকেত গ্রহণ করে যা সেই নির্দিষ্ট মোটর ইউনিটের সমস্ত পেশী ফাইবারকে গতিশীল করতে উদ্দীপিত করে।
পেশী বিভিন্ন ধরনের ফাইবার গঠিত।
তারা সংযোগকারী টিস্যু দিয়ে হাড়ের সাথে সংযুক্ত থাকে, যা পেশীর চেয়ে শক্তিশালী।
একাধিক মোটর ইউনিট পেশী জুড়ে ছড়িয়ে পড়ে।
মোটর ইউনিট পেশী সংকোচন বল সমানভাবে পেশী জুড়ে ছড়িয়ে আছে তা নিশ্চিত করতে সাহায্য করে।
মোটর ইউনিটগুলি বিভিন্ন আকারের হয় এবং তারা কোথায় এবং কী করে তার উপর নির্ভর করে ভিন্নভাবে কাজ করে।
ছোট মোটর ইউনিট শুধুমাত্র পাঁচ বা দশটি ফাইবার তৈরি করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, চোখ পিটপিট করা বা স্নিফ করা।
বৃহৎ মোটর ইউনিটে দোল বা লাফানোর জন্য শত শত পেশী ফাইবার থাকতে পারে।
তারা কীভাবে কাজ করে
সক্রিয় ইউনিটের সংখ্যা টাস্কের উপর নির্ভর করে। শক্তিশালী পেশী সংকোচনের জন্য আরও বেশি প্রয়োজন। যাইহোক, কম পরিশ্রম ব্যয়কারী ব্যক্তিদের আন্দোলন সম্পন্ন করার জন্য কম ইউনিট প্রয়োজন।
সংকোচন
একবার একটি ইউনিট মস্তিষ্ক থেকে একটি সংকেত পায়, পেশী ফাইবার একই সাথে সংকুচিত হয়।
কাজটি সম্পন্ন করতে কত ইউনিট প্রয়োজন তার উপর উত্পন্ন শক্তি নির্ভর করে। (Purves D. et al., 2001)
উদাহরণ স্বরূপ, একটি কলম এবং কাগজের মতো ছোট বস্তু তোলার জন্য প্রয়োজনীয় বল তৈরি করতে মাত্র কয়েকটি ইউনিট প্রয়োজন।
একটি ভারী বারবেল বাছাই করা হলে, শরীরের আরও ইউনিট প্রয়োজন কারণ ভারী লোড তুলতে আরও শক্তি প্রয়োজন।
শরীর শক্তিশালী পেশী দিয়ে আরও শক্তি তৈরি করতে পারে।
এটি ঘটে যখন নিয়মিতভাবে ওজন উত্তোলন করা হয় এবং পেশীগুলি সামলাতে পারে তার চেয়ে বেশি ওজন নিয়ে ওভারলোড করে।
এই প্রক্রিয়াটি অভিযোজন হিসাবে পরিচিত।
অভিযোজন
ওজন উত্তোলনের উদ্দেশ্য হল পেশীগুলিকে চ্যালেঞ্জ করা যাতে তারা নতুন চ্যালেঞ্জের সাথে খাপ খায় এবং শক্তি এবং ভর বৃদ্ধি পায়। মোটর ইউনিট অভিযোজন প্রক্রিয়ার একটি প্রধান অংশ। (ডঃ এরিন নিটস্কে। আমেরিকান কাউন্সিল অন এক্সারসাইজ। 2017)
ব্যক্তিরা কাজ চালিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে তাদের আরও শক্তি তৈরি করার ক্ষমতা বৃদ্ধি পায় এবং ইউনিটগুলি আরও দ্রুত সক্রিয় হয়।
এটি আন্দোলনকে আরও দক্ষ করে তোলে।
ব্যক্তিরা তাদের পেশীগুলির ওজন চ্যালেঞ্জকে ধারাবাহিকভাবে বাড়িয়ে মোটর ইউনিট নিয়োগ বাড়াতে পারে।
উন্নয়ন সৃষ্টি করে আন্দোলনের স্মৃতি.
মস্তিষ্ক, পেশী এবং মোটর ইউনিটের মধ্যে একটি সম্পর্ক প্রতিষ্ঠিত হয় এমনকি যদি ব্যক্তি কাজ করা বন্ধ করে দেয়। পথগুলি এখনও সেখানে আছে, ব্যক্তি যতই সময় নেয় না কেন।
ফিরে আসার সময় প্রশিক্ষণ, শরীর মনে রাখবে কিভাবে সাইকেল চালাতে হয়, বাইসেপ কার্ল করতে হয় বা স্কোয়াট করতে হয়।
যাইহোক, পেশীগুলির একই শক্তি থাকবে না যে শক্তি হারিয়ে যেতে পারে সহ্য করার সাথে সাথে শক্তি ফিরে পেতে হবে।
এটি আন্দোলনের স্মৃতি যা অবশেষ।
সামরিক প্রশিক্ষণ এবং চিরোপ্রাকটিক যত্ন: কর্মক্ষমতা সর্বাধিক করা
যারা ফিটনেস এবং স্বাস্থ্যের জন্য ব্যায়াম শুরু করার সিদ্ধান্ত নিয়েছে তাদের জন্য হাঁটা শুরু করার জন্য একটি দুর্দান্ত জায়গা। হাঁটার ব্যায়ামের সময়সূচী পরিকল্পনা করা ব্যক্তিদের একটি ফিটনেস রুটিন বজায় রাখতে এবং দ্রুত ধৈর্য এবং গতি উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে?
হাঁটার ব্যায়াম পরিকল্পনা সূচি
যদিও যে কোনও পরিমাণ হাঁটা স্বাস্থ্যের উপকার করে, ব্যক্তিরা প্রতি সপ্তাহে আরও বেশি হাঁটা বা গতি বাড়িয়ে সুবিধাগুলি বাড়িয়ে তুলতে পারে। হৃদরোগ, স্ট্রোক, ডায়াবেটিস এবং অন্যান্য অবস্থার ঝুঁকি কমাতে স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞদের দ্বারা প্রতি সপ্তাহে মোট 30 মিনিট, প্রতিদিন 150 মিনিটের জন্য দ্রুত হাঁটার পরামর্শ দেওয়া হয়। (রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র. 2022)
চলমান স্বাস্থ্যের অবস্থার ব্যক্তিদের কোনো নতুন ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে তাদের ডাক্তারের সাথে কথা বলা উচিত।
স্থিরভাবে শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত করার জন্য সঠিক হাঁটার ভঙ্গি এবং কৌশল ব্যবহার করার দিকে মনোনিবেশ করার জন্য নতুনদের উৎসাহিত করা হয়।
ওজন হ্রাস একটি লক্ষ্য হলে বর্ধিত সময়কাল বা তীব্রতা সাহায্য করতে পারে।
সেরা ফলাফলের জন্য খাদ্যের উন্নতিও প্রয়োজন।
ব্যক্তিরা হাঁটার ট্র্যাকিং করে স্বাস্থ্যকর হাঁটার অভ্যাস গড়ে তুলতে পারে।
সময়সূচি
চেকলিস্ট
ব্যক্তি বাইরে হাঁটতে পারেন, বাড়ির ভিতরে, বা একটি উপর পাদচালিত কল.
সঠিক অ্যাথলেটিক জুতা এবং পোশাক পরুন।
হাঁটার ভঙ্গি পরীক্ষা করুন।
গতি বাড়ানোর আগে কয়েক মিনিটের জন্য সহজ গতিতে হাঁটুন।
প্রথম সপ্তাহ
হাঁটার ব্যায়ামের সময়সূচী কেমন হতে পারে তার একটি উদাহরণ, তবে একটি ব্যক্তিগতকৃত ফিটনেস পরিকল্পনা বিকাশের জন্য একজন পেশাদার প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
একটি সহজ গতিতে 15 মিনিটের হাঁটা দিয়ে শুরু করুন।
প্রথম সপ্তাহে পাঁচ দিন হাঁটুন।
একটি স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গড়ে তোলাই লক্ষ্য, তাই ধারাবাহিকতা গুরুত্বপূর্ণ।
বিশ্রামের দিনগুলি ছড়িয়ে দিন, যেমন দিন 3 এবং 6 বিশ্রামের দিন তৈরি করুন।
সাপ্তাহিক লক্ষ্য - 60 থেকে 75 মিনিট
দ্বিতীয় সপ্তাহে
পাঁচ মিনিট যোগ করুন, তাই হাঁটার সময় ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়।
অথবা, ব্যক্তিরা কিছু দিনে আরও বাড়িয়ে দিতে পারে, তারপরে বিশ্রামের দিন।
সাপ্তাহিক লক্ষ্য - 80 থেকে 100 মিনিট
তৃতীয় সপ্তাহ
প্রতিটি সেশনের সাথে আরও পাঁচ মিনিট যোগ করুন, তাই হাঁটা 25 মিনিটে বেড়ে যায়।
সাপ্তাহিক লক্ষ্য - 100 থেকে 125 মিনিট
চতুর্থ সপ্তাহ
30 মিনিটে হাঁটা বাড়াতে আরও পাঁচ মিনিট যোগ করুন।
সাপ্তাহিক লক্ষ্য - 120 থেকে 150 মিনিট
যে ব্যক্তিরা কোনো সপ্তাহকে কঠিন বলে মনে করেন তাদের স্বাভাবিকভাবে অগ্রগতি না হওয়া পর্যন্ত সময় যোগ করার পরিবর্তে সেই সপ্তাহের পুনরাবৃত্তি করার পরামর্শ দেওয়া হয়। একবার আরামে 30 মিনিটের জন্য হাঁটতে সক্ষম হলে, ব্যক্তিরা তীব্রতা এবং সহনশীলতা যোগ করার জন্য বিভিন্ন ধরণের হাঁটার ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত থাকে। একটি সাপ্তাহিক হাঁটার পরিকল্পনা অন্তর্ভুক্ত করতে পারে:
দীর্ঘ পথ চলা
উচ্চ-তীব্রতা হাঁটা
গতি-বিল্ডিং হাঁটা
শিক্ষানবিস হাঁটার গতি
একজন ব্যক্তির উদ্দেশ্য একটি মাঝারি-তীব্রতা ওয়ার্কআউট অর্জন করতে দ্রুত হাঁটা উচিত। এই তীব্রতা যা সবচেয়ে স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত।
Mahmod, SR, Narayanan, LT, & Supriyanto, E. (2018)। কাউন্টিং টক টেস্ট ব্যবহার করে বক্তৃতা হার এবং আনুমানিক ব্যায়ামের তীব্রতার উপর ক্রমবর্ধমান কার্ডিওরেসপিরেটরি ব্যায়ামের প্রভাব। শারীরিক থেরাপি বিজ্ঞানের জার্নাল, 30(7), 933-937। doi.org/10.1589/jpts.30.933
ব্যায়াম করতে এবং ব্যায়াম করতে অনুপ্রাণিত বোধ করা ব্যক্তিদের জন্য একটি ফিটনেস মানসিকতা বিকাশ করতে এবং অনুপ্রেরণা বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে?
ফিটনেস মাইন্ডসেট মোটিভেশন
নিয়মিত ওয়ার্কআউট রুটিনের অংশ হিসাবে ব্যায়াম করতে শেখা স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার উপর উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলতে পারে। প্রারম্ভে, ব্যক্তিরা সকলেই আছেন, কিন্তু সময় বাড়ার সাথে সাথে মানসিক ব্লকগুলি অনুশীলনের প্রেরণায় হস্তক্ষেপ করতে পারে। নিজের সাথে নমনীয় হওয়া এবং ফিটনেস/স্বাস্থ্যের লক্ষ্যগুলি প্রক্রিয়ার অংশ, এবং মানসিক অবরোধগুলি কাটিয়ে উঠা প্রেরণা বজায় রাখার চাবিকাঠি। আত্মবিশ্বাস এবং অনুপ্রেরণা বজায় রাখতে এবং নিয়মিত ব্যায়ামের সুবিধাগুলি উপভোগ করার জন্য এটি একটি ফিটনেস মানসিকতা তৈরি করার বিষয়ে।
ক্লান্ত বোধ করছি
ক্লান্ত বোধ করার সময়, ব্যক্তিদের নিজেদেরকে জিজ্ঞাসা করা উচিত যে এটি শারীরিক বা মানসিক ক্লান্তি কিনা। যদি ক্লান্তি ঘুমের অভাব, অসুস্থতা বা শারীরিকভাবে চাহিদাপূর্ণ কাজের কারণে না হয় তবে এটি সম্ভবত মানসিক ক্লান্তির চেয়ে বেশি। মানসিক অবসাদ প্রায়ই শারীরিক অনুভব করতে পারে, এবং একটি প্রস্তাবিত প্রতিকার হল শারীরিক কার্যকলাপ। প্রায়শই, একবার একজন ব্যক্তি কাজ শুরু করে এবং মানসিক ক্লান্তি কাটিয়ে উঠলে, তারা আরও ভাল বোধ করে। (জুরিনা ডি. ডি ভ্রিস এট আল।, 2016) নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ শক্তির মাত্রা বাড়াতে পারে এবং শরীরকে কম ক্লান্ত বোধ করতে পারে। (Bryan D. Loy et al., 2013) যাইহোক, ব্যক্তিদের নিশ্চিত করতে হবে যে ব্যায়াম করার পরে শরীর মেরামত এবং পুনরুদ্ধার করার জন্য যথেষ্ট পুনরুদ্ধারের সময় আছে।
স্ব আলাপ
কখনও কখনও একটি ছোট কণ্ঠস্বর থাকে যা বলে একদিন ছুটি নিতে বা একটি সহজ ওয়ার্কআউট করতে। নমনীয় হওয়া ঠিক আছে, কিন্তু বেশিরভাগ সময়, ব্যক্তিদেরকে স্কিপ-দ্য-ওয়ার্কআউট ভয়েসের সাথে দাঁড়াতে এবং অনুপ্রাণিত থাকার জন্য প্রস্তুত থাকতে হবে।
বাধা দূর
ব্যায়াম থেকে বিভ্রান্ত করতে পারে এমন বাধাগুলি সরান।
ওয়ার্কআউট গিয়ার প্রস্তুত রাখুন এবং ব্যায়ামের সময় পূর্ব-নির্ধারিত রাখুন যাতে কোনও দ্বিতীয় চিন্তা না হয়।
সীমিত স্থান একটি সমস্যা হলে, একটি কর্ডলেস জাম্প দড়ির মতো কম্প্যাক্ট সরঞ্জাম খুঁজুন যাতে অনেক জায়গার প্রয়োজন হয় না।
রিলাক্সেশন টেকওভারের অনুমতি দেবেন না
যে ব্যক্তিরা স্কুল বা কাজের পরে ব্যায়াম করার পরিকল্পনা করেন তাদের কাজ করার আগে বাড়িতে যাওয়া, বসে থাকা এবং টিভি দেখে আরাম করা উচিত নয়।
যে ব্যাক্তিদের ব্যায়াম করার জন্য ট্রানজিশনের প্রয়োজন হতে পারে তাদের মৃদু কিন্তু সক্রিয় কিছু চেষ্টা করা উচিত, যেমন প্রসারিত করা বা হালকা কাজ করা।
যে ব্যক্তিরা সকালে ব্যায়াম করেন তাদের অবিলম্বে তাদের ওয়ার্কআউটের পোশাক পরা উচিত, যাতে তারা দ্বিতীয় অনুমান করতে না পারে এবং তাদের ওয়ার্কআউট চালিয়ে যেতে পারে।
ব্যায়াম করতে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হওয়ার কারণগুলি নিজেকে মনে করিয়ে দিন।
গবেষণা দেখায় যে দ্বিতীয়-ব্যক্তি স্ব-কথন ব্যবহার করে অনুপ্রেরণা বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। আপনি এটি করতে পারেন, আপনি এটি পেয়েছেন, বা আপনি আপনার ফিটনেস লক্ষ্য অর্জন করতে যাচ্ছেন এমন বাক্যাংশ দিয়ে নিজেকে উত্সাহিত করা পছন্দসই ফলাফল পাওয়ার সম্ভাবনাকে উন্নত করে। (স্যান্ডা ডলকোস, ডলোরেস আলবাররাসিন। 2014)
সন্দেহের মাধ্যমে লড়াই করুন
ছোট পদক্ষেপ দিয়ে শুরু করুন। সন্দেহ আপনাকে শুরু করতে বাধা দিচ্ছে কিনা জিজ্ঞাসা করুন। যদি সন্দেহ দেখা দিতে শুরু করে:
সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা
একজন সহকর্মী, বন্ধু বা অংশীদার অনুপ্রেরণা পুনরুজ্জীবিত করতে সাহায্য করতে পারে।
ব্যায়ামের সাথে লেগে থাকার চ্যালেঞ্জ সম্পর্কে তাদের বলুন।
তাদের একসাথে কাজ করতে বলুন।
যা সম্ভব তা করুন
যদি 30 মিনিটের জন্য কাজ করা খুব কঠিন হয় তবে এটি নিয়ে চিন্তা করবেন না।
ওয়ার্ক আউট করা একটি কাজের মতো মনে হতে পারে, তবে এটি করার দরকার নেই।
উদাহরণস্বরূপ, সারাদিন বসে থাকা বা দাঁড়িয়ে থাকা ব্যক্তিরা বাইরে বের হতে এবং ঘুরে বেড়ানোর জন্য 30 মিনিটের মতো ওয়ার্কআউটের কাছে যেতে পারে।
অথবা, বাচ্চাদের থিতু হওয়ার পরে, নিজের জন্য কিছু করার এবং স্ট্রেস দূর করার সময় এসেছে।
স্বাস্থ্যকর অনুস্মারক
অনুপ্রেরণামূলক ফিটনেস মানসিকতার নোটগুলি লিখুন এবং সেগুলি যেখানে নিয়মিত দেখা হবে সেখানে রাখুন৷
এই ব্যায়াম লক্ষ্য হতে পারে; উদাহরণস্বরূপ, আমি 30 মিনিটের জন্য ব্যায়াম করব কারণ আমি আরও শক্তি, ভাল ঘুম, শক্তি ইত্যাদি চাই।
ব্যায়ামের জন্য মস্তিষ্ককে প্রশিক্ষণ দিন
যখন বিষয়টা মোটিভেশনের, তখন মনকে ব্যায়াম করার জন্য বোঝাতে হবে। মন-ওভার-মেটার দক্ষতা কীভাবে ব্যবহার করবেন:
পুরস্কার
একটি ওয়ার্কআউট শেষ করার সময়, পুরষ্কার সাহায্য করতে পারে।
ব্যায়ামের নিজস্ব পুরষ্কার রয়েছে - আরও শক্তি, উন্নত মেজাজ, চাপ উপশম এবং রোগের ঝুঁকি হ্রাস।
হয়তো নতুন জোড়া জুতা, ইয়ারবাড বা হেডফোন, ওয়ার্কআউট সরঞ্জাম বা ম্যাসাজ প্রেরণা বাড়াবে।
একটা চুক্তি করি
যে পরিমাণ সময় ব্যায়াম করতে থাকুন, এবং থামার ইচ্ছা যদি এখনও থাকে তবে থামুন।
10 টির মধ্যে নয় বার, ব্যক্তি চলতে থাকবে।
সাজা
মেক-বিলিভ ফিটনেস মানসিকতাকে উৎসাহিত করতে পারে।
একটি রেস বা একটি চলচ্চিত্রে থাকার ভান করা, যা শরীরকে নড়াচড়া করতে চায়।
অর্জনযোগ্য লক্ষ্য নির্ধারণ করুন
কঠিন লক্ষ্য তৈরি করা তাদের অর্জন করতে অক্ষম হওয়ার ভয় তৈরি করতে পারে।
একটি বড় সামগ্রিক লক্ষ্যের সাথে সাথে ছোট অর্জনযোগ্য লক্ষ্যগুলির জন্য লক্ষ্য রাখুন।
এইভাবে, আরো জয় আছে, এবং চলন্ত রাখা অনুপ্রেরণা বজায় রাখা হয়.
প্রতিযোগিতা
স্বাস্থ্যকর প্রতিযোগিতা একটি মহান প্রেরণা হতে পারে।
দ্রুত সময়ের জন্য নিজের সাথে প্রতিযোগিতা করা, ভারী ওজন বা আরও ফ্রিকোয়েন্সি অনুপ্রেরণা চালিয়ে যেতে পারে।
পরিবার এবং বন্ধুদের সাথে প্রতিযোগিতা করার জন্য সামাজিক মিডিয়া এবং অ্যাপগুলিও সাহায্য করতে পারে।
কল্পনা
ক্রীড়াবিদরা খেলা, ম্যাচ এবং টুর্নামেন্টের মধ্য দিয়ে যাওয়ার ভিজ্যুয়ালাইজেশন কৌশলগুলি ব্যবহার করে নিজেদের প্রস্তুত করতে এবং তারা যা অনুশীলন করছে তা কার্যকর করার জন্য প্রস্তুত।
ব্যক্তিরা শুরু থেকে শেষ পর্যন্ত তাদের ওয়ার্কআউটের মধ্য দিয়ে নিজেকে চিত্রিত করে একই জিনিস করতে পারে।
ব্যায়াম সমস্যা এবং চ্যালেঞ্জ সম্পর্কে চিন্তা করার জন্য ধ্যানের সময় প্রদান করে।
সমস্যাগুলির মধ্য দিয়ে কাজ করার জন্য ওয়ার্কআউটের সময় ব্যবহার করুন এবং সেগুলি সমাধানের জন্য পুনরায় ফোকাস কৌশলগুলি করুন।
প্রক্রিয়া লক্ষ্য
নির্দিষ্ট লক্ষ্যগুলি বেছে নেওয়া যা ওয়ার্কআউট প্রক্রিয়ার অংশ, যেমন প্রতি সপ্তাহে 3-4 বার অনুশীলন করা, ফলাফলের লক্ষ্যগুলি ব্যবহার করার তুলনায় দশ পাউন্ড হারানোর মতো সুপারিশ করা হয়।
ফলাফলের লক্ষ্যগুলি ব্যক্তির নিয়ন্ত্রণের বাইরে হতে পারে; পরিবর্তে, লক্ষ্যগুলি অর্জনের পদক্ষেপগুলিতে ফোকাস করুন, যা চাপ কমায় এবং কাজ করার আরও নিয়ন্ত্রণযোগ্য পদ্ধতি। (কাইলি উইলসন ড্যারেন ব্রুকফিল্ড। 2011)
ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করার জন্য জীবনধারা পরিবর্তন করা সহজ নয়। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ হল সঠিক মনোভাব। (Margie E. Lachman et al., 2018) একটি বাধ্যবাধকতা হিসাবে ব্যায়াম সম্পর্কে চিন্তা অনুপ্রেরণা নিরুৎসাহিত করবে. পরিবর্তে, সমস্ত চাপ থেকে বিরতি এবং এর জন্য একটি পুরষ্কারের মতো ব্যায়ামকে আচরণ করার জন্য একটি ফিটনেস মানসিকতা তৈরি করুন মন এবং দেহ একটি স্বাস্থ্যকর জীবনের জন্য।
ব্যথা উপশম জন্য হোম ব্যায়াম
তথ্যসূত্র
de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A., & Kompier, M. A. (2016)। বিশ্ববিদ্যালয়ের শিক্ষার্থীদের মধ্যে অধ্যয়ন-সম্পর্কিত ক্লান্তি কমাতে একটি হস্তক্ষেপ হিসাবে ব্যায়াম: একটি দুই-বাহুর সমান্তরাল র্যান্ডমাইজড নিয়ন্ত্রিত ট্রায়াল। PloS one, 11(3), e0152137। doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor এবং Rodney K. Dishman (2013) শক্তি এবং ক্লান্তির উপর একক ব্যায়ামের প্রভাব বলে: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ, ক্লান্তি: বায়োমেডিসিন, স্বাস্থ্য ও আচরণ, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S, Albarracin D. (2014)। আচরণগত নিয়ন্ত্রনের অভ্যন্তরীণ বক্তৃতা: আপনি যখন নিজের সাথে আপনি হিসাবে কথা বলেন তখন উদ্দেশ্য এবং কার্য সম্পাদনকে শক্তিশালী করে। ইউর জে সোশ্যাল সাইকোল। 44(6):636-642। doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, A. M. (2018)। যখন প্রাপ্তবয়স্করা ব্যায়াম করেন না: আসীন মধ্যবয়সী এবং বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে শারীরিক কার্যকলাপ বাড়ানোর জন্য আচরণগত কৌশল। বয়স বৃদ্ধিতে উদ্ভাবন, 2(1), igy007। doi.org/10.1093/geroni/igy007
Renner, F., Murphy, F. C., Ji, J. L., Manly, T., & Holmes, E. A. (2019)। ক্রিয়াকলাপ প্রচারের জন্য একটি "প্রেরণামূলক পরিবর্ধক" হিসাবে মানসিক চিত্র। আচরণ গবেষণা এবং থেরাপি, 114, 51-59। doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
কাইলি উইলসন এবং ড্যারেন ব্রুকফিল্ড (2009)। ছয়-সপ্তাহের ব্যায়াম প্রোগ্রামে প্রেরণা এবং আনুগত্যের উপর লক্ষ্য নির্ধারণের প্রভাব, খেলাধুলার আন্তর্জাতিক জার্নাল এবং ব্যায়াম মনোবিজ্ঞান, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
IFM-এর ফাইন্ড এ প্র্যাকটিশনার টুল হল ফাংশনাল মেডিসিনের সবচেয়ে বড় রেফারেল নেটওয়ার্ক, যা রোগীদের বিশ্বের যে কোন জায়গায় কার্যকরী মেডিসিন অনুশীলনকারীদের সনাক্ত করতে সাহায্য করার জন্য তৈরি করা হয়েছে। IFM সার্টিফাইড প্র্যাকটিশনারদের সার্চের ফলাফলে প্রথমে তালিকাভুক্ত করা হয়েছে, কার্যকরী মেডিসিনে তাদের ব্যাপক শিক্ষার কারণে
