উপরের পিঠের ব্যথার জন্য ব্যায়াম

by ডাঃ অ্যালেক্স জিমেনেজ | পিঠে ব্যাথা, চিরোপ্রাকটর, ক্রনিক ব্যাক পেইন, শর্তাবলী, স্বাস্থ্য, তীব্র পিঠে ব্যথা, চিকিৎসা , ভিসারোসোমেটিক রিফ্লেক্স, সুস্থতা

ভূমিকা

বিভিন্ন পেশী এবং লিগামেন্ট যা পিঠকে ঘিরে রাখে তা রক্ষা করতে সাহায্য করে মেরুদণ্ডের বক্ষ অঞ্চল. মেরুদণ্ডের তিনটি বিভাগ রয়েছে: সার্ভিকাল, থোরাসিক এবং কটিদেশীয়, যা শরীরকে বাঁকানো, বাঁকানো এবং মোচড়ানোতে সহায়তা করে। থোরাসিক মেরুদণ্ডের জন্য, বিভিন্ন পেশী যেমন রম্বয়েড, ট্র্যাপিজয়েড এবং অন্যান্য সুপারফিসিয়াল পেশীগুলি স্ক্যাপুলা বা কাঁধের ব্লেডকে কার্যকারিতা প্রদান করে পাঁজরকে স্থিতিশীল করতে। যখন শরীর আঘাত বা আঘাতজনিত শক্তিতে আত্মহত্যা করে, তখন এটি উপরের পিঠের ব্যথার সাথে যুক্ত মায়োফেসিয়াল ব্যথা সিন্ড্রোম বিকাশ করতে পারে। উপরের পিঠে ব্যথা তাদের জীবনযাত্রার মানকে প্রভাবিত করে অবাঞ্ছিত উপসর্গ হতে পারে। ভাগ্যক্রমে, বিভিন্ন ব্যায়াম পিছনের উপরের অংশকে লক্ষ্য করে এবং আঘাত থেকে একাধিক পেশীকে শক্তিশালী করতে পারে। আজকের নিবন্ধটি শরীরের উপরের পিঠের ব্যথার প্রভাবগুলি দেখে এবং কয়েকটি প্রসারিত এবং ব্যায়াম দেখায় যা উপরের পিছনের অঞ্চলে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীকে সমর্থন করতে পারে। আমরা আমাদের রোগীদের প্রত্যয়িত প্রদানকারীদের কাছে রেফার করি যেগুলি উপরের পিঠের ব্যথা এবং এর সাথে সম্পর্কিত উপসর্গগুলি যা ঘাড়, কাঁধ এবং মেরুদণ্ডের বক্ষের অঞ্চলে পেশীবহুল সিস্টেমকে প্রভাবিত করতে পারে এমন অনেক ব্যক্তির জন্য কৌশল এবং একাধিক থেরাপি অন্তর্ভুক্ত করে। আমরা প্রতিটি রোগীকে তাদের রোগ নির্ণয়ের উপর ভিত্তি করে সংশ্লিষ্ট চিকিৎসা প্রদানকারীদের কাছে রেফার করে উৎসাহিত করি এবং প্রশংসা করি যখন এটি উপযুক্ত হয়। আমরা বুঝি যে রোগীর অনুরোধ এবং বোঝার জন্য আমাদের প্রদানকারীদের জটিল প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করার সময় শিক্ষা একটি দুর্দান্ত উপায়। ডাঃ জিমেনেজ, ডিসি, শুধুমাত্র একটি শিক্ষামূলক পরিষেবা হিসাবে এই তথ্য ব্যবহার করেন। দায়িত্ব অস্বীকার

শরীরের উপরের পিঠের ব্যথার প্রভাব

আপনি কি আপনার কাঁধের ব্লেডের কাছাকাছি বা কাছাকাছি কঠোরতা অনুভব করছেন? আপনি যখন আপনার কাঁধ ঘোরানোর সময় পেশী স্ট্রেন অনুভব করেন? অথবা আপনি সকালে আপনার উপরের পিঠ প্রসারিত করার সময় ব্যথা হয়? এই সমস্যাগুলির মধ্যে অনেকগুলি উপরের পিঠে ব্যথার লক্ষণ এবং উপসর্গ। অধ্যয়ন প্রকাশ পিঠে ব্যথা হল সবচেয়ে সাধারণ অভিযোগগুলির মধ্যে একটি যা অনেক ব্যক্তি জরুরি যত্নের জন্য যেতে পারে। পিঠের ব্যথা পিছনের বিভিন্ন অঞ্চলকে প্রভাবিত করতে পারে এবং উপরের পিঠের বিভিন্ন অঞ্চলে অবাঞ্ছিত উপসর্গ সৃষ্টি করতে পারে। অতিরিক্ত গবেষণা উল্লেখ করা হয়েছে যে বক্ষের অঞ্চলে ক্রমাগত ব্যথা আন্তঃকোস্টাল স্নায়ুর হাইপার-সেন্সিটাইজেশনের কারণ হতে পারে যা পিঠকে প্রভাবিত করে এমন অন্যান্য অবস্থার অনুকরণ করে। কিছু কারণ এবং প্রভাব যা উপরের পিঠে ব্যথার বিকাশ ঘটাতে পারে তার মধ্যে রয়েছে:

• দরিদ্র অঙ্গবিন্যাস
• অনুপযুক্ত উত্তোলন
• আঘাতমূলক ঘটনা বা আঘাত
• দীর্ঘস্থায়ী রোগ (অস্টিওপোরোসিস, স্কোলিওসিস, কাইফোসিস)

যখন এটি ঘটে, এটি ওভারল্যাপিং অবস্থার দিকে নিয়ে যেতে পারে যা অন্যান্য সমস্যাগুলির অনুকরণ করে এবং, যদি অবিলম্বে চিকিত্সা না করা হয়, তবে ব্যক্তিদের দীর্ঘস্থায়ী অক্ষমতার লক্ষণগুলি ছেড়ে দেয় যা উপরের পিঠের ব্যথার সাথে সম্পর্কযুক্ত।

উপরের পিঠের ব্যথা উপশম-ভিডিও

আপনি কি আপনার কাঁধ বা ঘাড়ে কঠোরতা অনুভব করছেন? আপনার বাহু প্রসারিত করার সময় আপনি কি ব্যথা এবং ব্যথা অনুভব করেন? অথবা একটি ভারী বস্তু উত্তোলন যখন পেশী স্ট্রেন অনুভব সম্পর্কে কি? এই কারণগুলির মধ্যে অনেকগুলি উপরের পিঠের ব্যথার সাথে সম্পর্কযুক্ত যা বক্ষঃ মেরুদণ্ড অঞ্চলকে প্রভাবিত করে। যখন এটি ঘটে, এটি ওভারল্যাপিং ঝুঁকি প্রোফাইলের দিকে নিয়ে যেতে পারে যা বিভিন্ন সমস্যায় বিকশিত হতে পারে যা শরীরকে আরও বেশি ব্যথার কারণ হতে পারে। উপরের পিঠের ব্যথাকে ব্যক্তিকে আরও সমস্যা সৃষ্টি করা থেকে প্রতিরোধ করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে এবং এর সাথে সম্পর্কিত ব্যথা উপশম করতে পারে। অনেক লোক চিরোপ্রাকটিক থেরাপিতে যায় যাতে তাদের মেরুদণ্ডকে পর্যাপ্ত ত্রাণ আনতে বা ঘাড় এবং কাঁধের অঞ্চলে জমে থাকা উত্তেজনা উপশম করার জন্য পিছনের উপরের ব্যায়াম এবং প্রসারিতগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করতে হয়। উপরের ভিডিওটি ব্যাখ্যা করে যে কীভাবে প্রসারিতগুলি উপরের পিঠের বিভিন্ন পেশী অঞ্চলের জন্য কাজ করে এবং থোরাসিক মেরুদণ্ডে স্বস্তি দেয়।

উপরের পিঠের ব্যথার জন্য ব্যায়াম

উপরের পিঠের বিষয়ে, এটি বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে বিভিন্ন ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা যা বক্ষের অঞ্চলকে লক্ষ্য করে দীর্ঘস্থায়ী আঘাতের কারণ হতে পারে। অধ্যয়ন প্রকাশ যে বিভিন্ন ব্যাক ব্যায়াম শুধুমাত্র পিঠে নয় বরং কাঁধ, বাহু, বুক, কোর এবং নিতম্বকে স্থিতিশীলতা, ভারসাম্য এবং সমন্বয় প্রদান করে। এটি পিছনের অঞ্চলের পেশীগুলিকে সময়ের সাথে সাথে শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত করতে দেয় যখন একজন ব্যক্তি কাজ করতে থাকে। আরো গবেষণা প্রকাশ ম্যাকেঞ্জি ব্যাক এক্সারসাইজের মতো প্রোটোকলগুলি বিভিন্ন পেশীবহুল অবস্থার চিকিত্সার জন্য কার্যকর প্রোগ্রাম যা পিঠে ব্যথা হতে পারে। অনেক শারীরিক থেরাপিস্ট তাদের রোগীদের পিঠের ব্যথা উপশম করতে এবং আরও ভাল অঙ্গবিন্যাস পেতে তাদের পেশীর গঠন উন্নত করতে সাহায্য করার জন্য এই প্রোটোকলটি ব্যবহার করেন।

গা গরম করা

যে কোনও ব্যক্তি যেমন ব্যায়ামের মাধ্যমে তাদের স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা ফিরে পেতে শুরু করে, যে কাউকে করতে হবে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপটি হল ওয়ার্কআউটে যাওয়ার আগে তাদের পেশীগুলিকে উষ্ণ করা। প্রতিটি পেশী গ্রুপ উষ্ণ করা ভবিষ্যতে আঘাত প্রতিরোধ করতে পারে এবং ব্যায়াম শুরু করার আগে রক্ত ​​​​প্রবাহ বৃদ্ধি করতে পারে। অনেক ব্যক্তি 5-10 মিনিটের জন্য স্ট্রেচ এবং ফোম রোলিং অন্তর্ভুক্ত করবে যাতে প্রতিটি পেশী সর্বোচ্চ প্রচেষ্টার সাথে সঞ্চালনের জন্য প্রস্তুত থাকে।

অনুশীলন

শরীর গরম হওয়ার পরে, ব্যায়াম শাসন শুরু করার সময় এসেছে। অনেকগুলি বিভিন্ন ব্যায়াম আন্দোলন প্রতিটি পেশী গ্রুপকে লক্ষ্য করে এবং পেশী ভর তৈরি করতে এবং কার্যকারিতা উন্নত করতে সহায়তা করে। কাজ করার সময় গতিবেগ তৈরি করা গুরুত্বপূর্ণ। ব্যায়াম সঠিকভাবে সম্পন্ন হয়েছে তা নিশ্চিত করার জন্য ন্যূনতম পুনরাবৃত্তি এবং সেট দিয়ে ধীরে ধীরে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। পরবর্তীতে, ব্যক্তি ওয়ার্কআউটের পুনরাবৃত্তি বাড়াতে পারে এবং একটি ভারী ওজন নিয়ে যেতে পারে। নীচে কিছু ব্যায়ামের রুটিন রয়েছে যা উপরের পিঠের জন্য উপযুক্ত।

অতিমানব

• আপনার পেটে শুয়ে থাকুন এবং আপনার হাত মাথার উপরে প্রসারিত করুন
• ঘাড় একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন এবং একই সময়ে মেঝে থেকে পা এবং বাহু তুলে নিন
• উত্তোলনের জন্য পিছনে এবং আঠালো ব্যবহার নিশ্চিত করুন
• সংক্ষিপ্তভাবে শীর্ষে বিরাম দিন, তারপর শুরু অবস্থানে ফিরে যান
• 10টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট সম্পূর্ণ করুন

এই ব্যায়ামটি মেরুদণ্ড এবং পার্শ্ববর্তী পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে মেরুদণ্ডকে সমর্থন করতে এবং উপরের পিঠের ব্যথা থেকে ভবিষ্যতের কোনও আঘাত কমাতে।

বিপরীত ডাম্বেল মাছি

• হালকা ওজনের ডাম্বেল ধরুন
• দাঁড়ানোর সময় 45 ডিগ্রি কোমরে কব্জা করুন
• নিশ্চিত করুন যে বাহুগুলি ওজনের সাথে ঝুলছে
• নিচের দিকে তাকিয়ে ঘাড়কে নিরপেক্ষ অবস্থায় রাখুন
• বাহুগুলি (ডাম্বেল সহ) পাশে এবং উপরের দিকে তুলুন
• এই আন্দোলনের সময় শীর্ষে একসাথে কাঁধ চেপে ধরুন
• 8-12 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট সম্পূর্ণ করুন

এই ব্যায়ামটি কাঁধ এবং উপরের পিঠের চারপাশের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য দুর্দান্ত।

সারি

• একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড বা হালকা ওজনের ডাম্বেল ব্যবহার করুন.
• প্রতিরোধের ব্যান্ডের জন্য, চোখের স্তরের উপরে একটি স্থিতিশীল পৃষ্ঠে ব্যান্ডটি সংযুক্ত করুন। হালকা ওজনের ডাম্বেলগুলির জন্য, চোখের স্তরের উপরে শরীরের সামনে বাহু প্রসারিত করুন.
• রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড হ্যান্ডলগুলি এবং হালকা ওজনের ডাম্বেলগুলি ধরে রাখার সময় একটি ওভারহেড গ্রিপ ব্যবহার করুন.
• প্রতিরোধের ব্যান্ড বা ডাম্বেলগুলি মুখের দিকে টানুন.
• উপরের বাহুগুলিকে পাশের দিকে ছড়িয়ে দিন
• একসাথে কাঁধ চেপে
• কিছুক্ষণ বিরতি দিন এবং তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে যান
• 12টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট সম্পূর্ণ করুন

এই ব্যায়ামটি কাঁধের পেশীকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে এবং ভবিষ্যতের পিঠের উপরের অংশে আঘাত হওয়া থেকে রক্ষা করে।

উপসংহার

কিছু বিভিন্ন পেশী এবং লিগামেন্ট পিঠকে ঘিরে রাখে এবং মেরুদণ্ডের বক্ষ অঞ্চলকে রক্ষা করতে সাহায্য করে। এই পেশীগুলি পাঁজরের স্থিরকরণে সাহায্য করে এবং উপরের পিঠের কার্যকারিতা প্রদানে সহায়তা করে। যখন একাধিক কারণ উপরের পিঠে আঘাতজনিত আঘাতের কারণ হয়, তখন এটি ব্যথার মতো উপসর্গের দিকে নিয়ে যেতে পারে যা ওভারল্যাপিং বৈশিষ্ট্যগুলির কারণ হতে পারে এবং একজন ব্যক্তির জীবনযাত্রার মানকে প্রভাবিত করতে পারে। ভাগ্যক্রমে, বিভিন্ন ব্যায়াম উপরের পিঠ এবং পার্শ্ববর্তী পেশী গোষ্ঠীগুলিকে লক্ষ্য করে। প্রতিটি ক্রিয়াকলাপ উপরের পিছনের সমস্ত পেশীকে লক্ষ্য করে এবং একজন ব্যক্তিকে অবিরাম ব্যথা ছাড়াই স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা ফিরে পেতে দেয়।

তথ্যসূত্র

আতালে, এরডেম, এবং অন্যান্য। "কটিদেশীয় শক্তি, অক্ষমতা এবং দীর্ঘস্থায়ী নিম্ন পিঠের ব্যথা সহ রোগীদের ব্যথার উপর উপরের-প্রান্তরে শক্তিশালীকরণ অনুশীলনের প্রভাব: একটি এলোমেলো নিয়ন্ত্রিত অধ্যয়ন।" ক্রীড়া বিজ্ঞান ও মেডিসিন জার্নাল, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন, 1 ডিসেম্বর 2017, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5721192/.

ক্যাসিয়ানো, ভিনসেন্ট ই, এবং অন্যান্য। "পিঠের ব্যথা - স্ট্যাটপার্লস - NCBI বুকশেল্ফ।" ইন: স্ট্যাটপার্লস [ইন্টারনেট]। ট্রেজার আইল্যান্ড (FL), StatPearls পাবলিশিং, 4 সেপ্টেম্বর 2022, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538173/.

Louw, Adrian, এবং Stephen G Schmidt. "দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা এবং থোরাসিক মেরুদণ্ড।" ম্যানুয়াল এবং ম্যানিপুলেটিভ থেরাপির জার্নাল, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন, জুলাই 2015, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4534852/.

মান, স্টিভেন জে, এবং অন্যান্য। "ম্যাকেঞ্জি ব্যাক এক্সারসাইজ - স্ট্যাটপার্লস - NCBI বুকশেল্ফ।" ইন: স্ট্যাটপার্লস [ইন্টারনেট]। ট্রেজার আইল্যান্ড (FL), StatPearls পাবলিশিং, 4 জুলাই 2022, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539720/.

দায়িত্ব অস্বীকার