স্প্রেনিস এবং স্ট্রেন প্রতিদিনের আঘাতগুলি হল একই রকম উপসর্গ, কিন্তু শরীরের বিভিন্ন অংশ জড়িত।

মোচ হল একটি লিগামেন্টের অতিরিক্ত প্রসারিত বা ছিঁড়ে যাওয়া - তন্তুযুক্ত টিস্যুর শক্ত ব্যান্ড যা দুটি হাড়কে একত্রে সংযুক্ত করে। সবচেয়ে সাধারণ মচকান হল গোড়ালি মচকে যাওয়া।

স্ট্রেন হল পেশী বা টেন্ডনের অতিরিক্ত প্রসারিত হওয়া বা ছিঁড়ে যাওয়া। ফাইব্রাস টিস্যু যা পেশীকে হাড়ের সাথে সংযুক্ত করে। স্ট্রেন বেশিরভাগই পিঠের নীচে এবং হ্যামস্ট্রিংয়ে ঘটে।

• মোচ এবং স্ট্রেন উভয়েরই তাত্ক্ষণিক চিকিত্সা অন্তর্ভুক্ত Pআরও আঘাত থেকে আবর্তন,�Rহল, Iএই, Cছাপ এবং Eলেভেশন
• হালকা মোচ এবং স্ট্রেন বাড়িতে চিকিত্সা করা যেতে পারে।
• গুরুতর মোচ এবং স্ট্রেনের জন্য অস্ত্রোপচারের প্রয়োজন হতে পারে।

সম্পর্কে: মোচ এবং স্ট্রেন

সবাই একটি মচকে বা স্ট্রেন পেতে পারেন.

মচকের লক্ষণ: ব্যথা, ফোলা, ক্ষত, জয়েন্ট ব্যবহার বা সরাতে অক্ষম।

স্ট্রেন লক্ষণ: পেশীর খিঁচুনি, ফুলে যাওয়া, ক্র্যাম্পিং এবং নড়াচড়ায় সমস্যা।

আপনার যদি বেদনাদায়ক মোচ বা স্ট্রেন থাকে তবে একজন ডাক্তারকে দেখুন।

মোচ বা স্ট্রেন পরে সম্পূর্ণরূপে নিরাময় করার জন্য আপনার কতটা সময় লাগবে তা নির্ভর করে ব্যক্তি এবং আঘাতের ধরণের উপর।

প্রয়াস নিয়মিত ক্রিয়াকলাপ বা খেলাধুলায় ফিরে যান অবিলম্বে আহত এলাকাটিকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে বা আরও গুরুতর জটিলতা তৈরি করতে পারে।

ACSM তথ্য অন�

মোচ, স্ট্রেন এবং অশ্রু

একটি মচকে একটি লিগামেন্টের একটি আঘাত, যখন একটি স্ট্রেন একটি পেশী বা টেন্ডনে একটি আঘাত। উভয়ের ফলে খেলাধুলা থেকে উল্লেখযোগ্য হারানো সময় হতে পারে।

SPRAINS

একটি মচকে একটি লিগামেন্টের আঘাত, টিস্যুর শক্তিশালী ব্যান্ড যা একটি হাড়কে একটি জয়েন্টে অন্যটির সাথে সংযুক্ত করে। মচের তীব্রতা টিস্যু ছিঁড়ে যাওয়ার পরিমাণ, জয়েন্টের স্থিতিশীলতার উপর প্রভাব, ব্যথা এবং ফোলা দ্বারা শ্রেণীবদ্ধ করা যেতে পারে।

স্প্রেইনের ডিগ্রী

• প্রথম ডিগ্রি (সর্বনাম) � সামান্য ছিঁড়ে যাওয়া, ব্যথা বা ফোলা; যৌথ স্থিতিশীলতা ভাল।
• দ্বিতীয় ডিগ্রী মাঝারি অস্থিরতা এবং মাঝারি থেকে গুরুতর ব্যথা এবং ফোলা সহ ক্ষতির বিস্তৃত পরিসর।
• তৃতীয় ডিগ্রি (সবচেয়ে গুরুতর) লিগামেন্ট সম্পূর্ণরূপে ফেটে গেছে; জয়েন্ট অস্থির; তীব্র ব্যথা এবং ফোলা; অন্যান্য টিস্যু প্রায়ই ক্ষতিগ্রস্ত হয়।

প্রজাতির

একটি স্ট্রেন হল পেশী ফাইবার এবং অন্যান্য ফাইবারগুলির ক্ষতি যা পেশীকে হাড়ের সাথে সংযুক্ত করে। স্ট্রেনের অন্যান্য নামগুলির মধ্যে রয়েছে ছেঁড়া পেশী, পেশী টান এবং ফেটে যাওয়া টেন্ডন।

স্ট্রেন ডিগ্রী

• প্রথম ডিগ্রি (সর্বনাম) � সামান্য টিস্যু ছিঁড়ে যাওয়া; হালকা কোমলতা; গতির সম্পূর্ণ পরিসীমা সহ ব্যথা।
• দ্বিতীয় ডিগ্রী � ছেঁড়া পেশী বা টেন্ডন টিস্যু; বেদনাদায়ক, সীমিত গতি; আঘাতের জায়গায় সম্ভবত কিছু ফোলা বা বিষণ্নতা।
• তৃতীয় ডিগ্রি (সবচেয়ে গুরুতর) � সীমিত বা কোন আন্দোলন; ব্যথা প্রথমে গুরুতর হবে, তবে প্রাথমিক আঘাতের পরে ব্যথাহীন হতে পারে।

তীব্র চিকিত্সা

আপনি যখন নিজেকে আঘাত করেন তখন আপনাকে বেশ কিছু সিদ্ধান্ত নিতে হবে, যার মধ্যে আঘাতটি কতটা গুরুতর এবং আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর কাছে যাওয়া উচিত কিনা। বিকৃতি, উল্লেখযোগ্য ফোলাভাব এবং ত্বকের রঙের পরিবর্তনগুলি দেখুন। যদি বিকৃতি, উল্লেখযোগ্য ফোলা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার এলাকাটি স্থির করা উচিত এবং চিকিৎসা সহায়তা নেওয়া উচিত। অনেক ফ্র্যাকচার বিকৃতির কারণ হবে না।

একটি মচ বা স্ট্রেন চিকিত্সা

মোচ এবং স্ট্রেন উভয়ের ব্যবস্থাপনা PRICE নীতি অনুসরণ করে।

• P � আরও আঘাত থেকে রক্ষা করুন।
• R � কার্যকলাপ সীমাবদ্ধ করুন।
• I � বরফ লাগান।
• C � কম্প্রেশন প্রয়োগ করুন।
• E � আহত স্থানটি উন্নত করুন।

এই PRICE নীতিটি আঘাতের সময় ফোলা পরিমাণ সীমিত করে এবং নিরাময় প্রক্রিয়া উন্নত করে। স্প্লিন্ট, প্যাড এবং ক্রাচ যথাযথভাবে ব্যবহার করা হলে জয়েন্ট বা পেশীকে আরও আঘাত থেকে রক্ষা করবে (সাধারণত আরও গুরুতর মোচ বা স্ট্রেনের জন্য)। কার্যকলাপ সীমাবদ্ধতা, সাধারণত 48-72 ঘন্টার জন্য, নিরাময় প্রক্রিয়া শুরু করার অনুমতি দেবে। কার্যকলাপ সীমাবদ্ধতার সময়, পেশী বা জয়েন্টের মৃদু নড়াচড়া শুরু করা উচিত। প্রতি 15-20 মিনিটে 60-90 মিনিটের জন্য বরফ প্রয়োগ করা উচিত। কম্প্রেশন, যেমন একটি ইলাস্টিক ব্যান্ডেজ, আইকিংগুলির মধ্যে রাখা উচিত। আপনি ঘুমানোর সময় ব্যান্ডেজটি সরাতে চাইতে পারেন, তবে রাতে এমনকি এটি সংকুচিত রাখা ভাল। অঙ্গটি উঁচু করাও ফোলাকে সর্বনিম্ন রাখবে। যদি আপনি একটি হালকা আঘাতের চেয়ে বেশি সন্দেহ করেন, অঙ্গে ওজন রাখতে না পারেন, বা এটি পথ দেয়, তাহলে আপনাকে একজন স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করা উচিত।

একটি সম্পূর্ণ শারীরিক কার্যকলাপ প্রোগ্রাম

একটি ভাল বৃত্তাকার শারীরিক কার্যকলাপ প্রোগ্রাম বায়বীয় ব্যায়াম এবং শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত, কিন্তু অগত্যা একই সেশনে নয়। এই মিশ্রণটি কার্ডিওরেসপিরেটরি এবং পেশীর ফিটনেস এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং কার্যকারিতা বজায় রাখতে বা উন্নত করতে সহায়তা করে। নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বিক্ষিপ্ত, উচ্চ তীব্রতার ওয়ার্কআউটের চেয়ে আরও বেশি স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করবে, তাই এমন ব্যায়ামগুলি বেছে নিন যা আপনি উপভোগ করতে পারেন এবং আপনি আপনার সময়সূচীতে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ACSM-এর শারীরিক কার্যকলাপের সুপারিশ, 2011 সালে আপডেট করা হয়েছে, কমপক্ষে 30 মিনিটের মাঝারি-তীব্র শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সুপারিশ করা হয়েছে (ঘাম ভাঙ্গার জন্য যথেষ্ট পরিশ্রম করা, কিন্তু তারপরও কথোপকথন চালিয়ে যেতে সক্ষম) প্রতি সপ্তাহে পাঁচ দিন বা 20 প্রতি সপ্তাহে তিন দিন আরও জোরালো কার্যকলাপের মিনিট। এই সুপারিশ পূরণের জন্য মাঝারি- এবং জোরালো তীব্রতা কার্যকলাপের সমন্বয় করা যেতে পারে।

সাধারণ অ্যারোবিক ব্যায়ামের উদাহরণ হল:

� হাঁটা
� দৌড়
� সিঁড়ি আরোহণ
� সাইক্লিং
� রোয়িং
� ক্রস কান্ট্রি স্কিইং
� সাঁতার

উপরন্তু, শক্তি প্রশিক্ষণ প্রতি সপ্তাহে ন্যূনতম দুই দিন সঞ্চালিত করা উচিত, 8-12টি ভিন্ন ব্যায়ামের 8-10 পুনরাবৃত্তি সহ সমস্ত প্রধান পেশী গ্রুপকে লক্ষ্য করে। এই ধরনের প্রশিক্ষণ শরীরের ওজন, প্রতিরোধের ব্যান্ড, বিনামূল্যে ওজন, মেডিসিন বল বা ওজন মেশিন ব্যবহার করে সম্পন্ন করা যেতে পারে।

পুনর্বাসন

পুনর্বাসনের পরবর্তী পর্যায়ে প্রথম 48 থেকে 72 ঘন্টা পরে শুরু হয়। দ্বিতীয় পর্যায়ে পেশী বা জয়েন্টের মৃদু নড়াচড়া, হালকা প্রতিরোধী ব্যায়াম, জয়েন্ট পজিশন ট্রেনিং এবং ক্রমাগত আইসিং এর উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা হয়। এই পর্যায়ে, আপনি ধীরে ধীরে আরও কঠোর কার্যকলাপে ফিরে আসতে পারেন, যেমন শক্তিশালীকরণ। পুনর্বাসনের সময় ব্যথা কম থাকা উচিত। যদি ব্যথা বৃদ্ধি পায়, তবে এর অর্থ সাধারণত আপনি খুব বেশি করার চেষ্টা করেছেন। আপনার পুনরুদ্ধার জুড়ে আপনি এখনও একটি বায়বীয় প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম বজায় রাখতে পারেন। প্রশিক্ষণের বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে স্থির সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা, হাঁটা বা জলে দৌড়ানো। যদি আঘাত হালকা মচকে বা স্ট্রেন থেকে বেশি হয়, তাহলে আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করা ভাল।

উদাহরণ: গোড়ালি পুনর্বাসন অনুশীলনের অগ্রগতি

গতির পাল্লা

• তোয়ালে পায়ের আঙ্গুল দিয়ে টানুন
• গোড়ালি দিয়ে বর্ণমালা আঁকুন
• তোয়ালে দিয়ে স্ট্রেচিং (উন্নত)

হালকা প্রতিরোধী ব্যায়াম (শক্তি ফিরে পাওয়া)

• একটি কঠিন বস্তুর বিরুদ্ধে পা চাপুন - উপরে, নীচে এবং পাশে-পাশে
• সমস্ত গতিতে টিউবিং ব্যায়াম (ব্যথা মুক্ত)
• পায়ের আঙ্গুল উত্থাপিত (উন্নত)
• হপস � সামনে এবং পিছনে শুরু, ছোট হপস (উন্নত)
• ওজন � ভারী নল বা কাফের ওজন (উন্নত)

জয়েন্ট পজিশন (ভারসাম্য ফিরে পাওয়া)

• চোখ বন্ধ করে দাঁড়িয়ে থাকা � আংশিক স্কোয়াট এবং পাশের পালা
• চোখ বন্ধ করে এক পায়ে দাঁড়ানো (উন্নত)

খেলাধুলায় ফাংশন রিটার্ন

• খেলাধুলা-নির্দিষ্ট ব্যায়াম করা যেমন শাটল রান।

সক্রিয় থাকার অর্থ বন্ধ!

যারা শারীরিকভাবে সক্রিয় তারা দীর্ঘ, স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করে। গবেষণা দেখায় যে মাঝারি শারীরিক ক্রিয়াকলাপ - যেমন দিনে 30 মিনিট দ্রুত হাঁটা - দীর্ঘায়ুতে উল্লেখযোগ্যভাবে অবদান রাখে। এমনকি উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস বা এমনকি ধূমপানের অভ্যাসের মতো ঝুঁকির কারণও এমন একজন ব্যক্তিও তাদের দৈনন্দিন জীবনে নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ অন্তর্ভুক্ত করার মাধ্যমে প্রকৃত উপকার পেতে পারেন। অনেক ডায়েটার খুঁজে পেয়েছেন, ব্যায়াম আপনাকে ডায়েটে থাকতে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। নিয়মিত ব্যায়াম রক্তচাপ কমাতে, রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করতে, কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করতে এবং শক্তিশালী, ঘন হাড় তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে।

প্রথম পদক্ষেপ

আপনি একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে, একটি ফিটনেস পরীক্ষা নিন, বা আপনার কার্যকলাপের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করুন, নিম্নলিখিত প্রশ্নের উত্তর দিতে ভুলবেন না। এই শারীরিক কার্যকলাপ প্রস্তুতি প্রশ্নাবলী (PAR-Q) আপনি একটি ব্যায়াম রুটিন বা প্রোগ্রাম শুরু করতে প্রস্তুত কিনা তা নির্ধারণ করতে সাহায্য করবে।

• আপনার ডাক্তার কি কখনও বলেছেন যে আপনার হৃদরোগ আছে বা শুধুমাত্র একজন ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী আপনার শারীরিক কার্যকলাপে অংশগ্রহণ করা উচিত?
• আপনি কি শারীরিক কার্যকলাপের সময় আপনার বুকে ব্যথা অনুভব করেন?
• গত মাসে, আপনি যখন শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করছেন না তখন কি আপনার বুকে ব্যথা হয়েছিল?
• আপনি মাথা ঘোরা থেকে আপনার ভারসাম্য হারান? আপনি কি কখনও জ্ঞান হারান?
• আপনার কি হাড় বা জয়েন্টের সমস্যা আছে যা আপনার শারীরিক কার্যকলাপে পরিবর্তনের ফলে আরও খারাপ হতে পারে?
• আপনার ডাক্তার কি বর্তমানে আপনার রক্তচাপ বা হার্টের অবস্থার জন্য ওষুধের পরামর্শ দিচ্ছেন?
• আপনি কি কোন কারণ জানেন যে আপনার শারীরিক কার্যকলাপে অংশগ্রহণ করা উচিত নয়?

আপনি যদি এক বা একাধিক প্রশ্নের হ্যাঁ উত্তর দেন, যদি আপনার বয়স 40 বছরের বেশি হয় এবং আপনি যদি সম্প্রতি নিষ্ক্রিয় হয়ে থাকেন, বা আপনি যদি আপনার স্বাস্থ্যের বিষয়ে উদ্বিগ্ন হন, তাহলে ফিটনেস পরীক্ষা নেওয়ার আগে বা আপনার শারীরিক কার্যকলাপ যথেষ্ট পরিমাণে বাড়ানোর আগে একজন চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন। আপনি যদি প্রতিটি প্রশ্নের উত্তর না দেন, তাহলে সম্ভবত আপনি নিরাপদে ব্যায়াম শুরু করতে পারেন।

ব্যায়াম করার আগে

এই ব্রোশারে বর্ণিত ক্রিয়াকলাপগুলি সহ যে কোনও অনুশীলনের প্রোগ্রাম শুরু করার আগে, ব্যক্তিদের কার্যকলাপে জড়িত হওয়ার জন্য চিকিত্সা মূল্যায়ন এবং ছাড়পত্র নেওয়া উচিত। সমস্ত ব্যায়াম প্রোগ্রাম সবার জন্য উপযুক্ত নয়, এবং কিছু প্রোগ্রাম আঘাতের কারণ হতে পারে। ক্রিয়াকলাপগুলি এমন গতিতে করা উচিত যা ব্যবহারকারীর পক্ষে আরামদায়ক। ব্যবহারকারীদের ব্যাথা বা অস্বস্তি সৃষ্টিকারী যেকোন ব্যায়াম কার্যকলাপে অংশগ্রহণ বন্ধ করা উচিত। এই ধরনের ক্ষেত্রে, অবিলম্বে ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিনের অনুমতি নিয়ে পুনর্মুদ্রিত। কপিরাইট � 2011 আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস� মেডিসিন। এই ব্রোশিওরটি A. Lynn Millar, Ph.D., PT, FACSM দ্বারা তৈরি এবং আপডেট করা হয়েছে এবং এটি ACSM’র ভোক্তা তথ্য কমিটির একটি পণ্য। www.acsm.org এ ACSM অনলাইনে যান।

 

মচ এবং স্ট্রেন: ক্রীড়াবিদ