মেরুদণ্ড বিশেষজ্ঞ দল: অ্যাথলেট এবং ব্যক্তি যারা সক্রিয়ভাবে শারীরিক কার্যকলাপ এবং খেলাধুলায় নিযুক্ত তাদের জন্য তত্পরতা এবং গতি প্রয়োজনীয়। এই ব্যক্তিরা প্রায়শই তাদের সামগ্রিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে এই ক্ষমতার উপর নির্ভর করে। দ্রুত এবং সুন্দরভাবে, মানসিক এবং শারীরিক দক্ষতা উভয়ই প্রায়শই ব্যক্তির নির্দিষ্ট খেলার সাথে সম্পর্কিত চ্যালেঞ্জগুলি অতিক্রম করার জন্য একটি মূল উপাদান। শরীরের মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রে পুনঃনির্দেশিত করার সময় গতির ক্ষয়ক্ষতি কমিয়ে আনাই তত্পরতা উন্নত করার চাবিকাঠি।
দ্রুত পরিবর্তনের মহড়া যা সামনের দিকে, পিছনের দিকে, উল্লম্বভাবে এবং পার্শ্ববর্তী দিক পরিবর্তন করে আপনার শরীরকে এই পরিবর্তনগুলি আরও দ্রুত করার জন্য প্রশিক্ষণ দিয়ে ব্যক্তিদের উন্নতি করতে সাহায্য করবে। ডাঃ অ্যালেক্স জিমেনেজ তার প্রবন্ধের সংগ্রহ জুড়ে তত্পরতা এবং গতি বাড়ানোর জন্য ব্যবহৃত বিভিন্ন প্রসারিত এবং ব্যায়াম বর্ণনা করেছেন, মূলত ফিটনেসের সুবিধা এবং মাঝে মাঝে আঘাত বা অতিরিক্ত পরিশ্রমের ফলে হওয়া অবস্থার উপর ফোকাস করে।
শ্বাস-প্রশ্বাসের ধরণ উন্নত করা কি আরও ফিটনেসকে সাহায্য করতে পারে এবং ব্যায়ামের জন্য হাঁটা ব্যক্তিদের সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে অপ্টিমাইজ করতে পারে?
শ্বাস এবং হাঁটা উন্নতি
ব্যায়াম হল এমন একটি মুহূর্ত যেখানে শ্বাস-প্রশ্বাস দ্রুত হতে পারে এবং সঠিকভাবে না করা হলে শ্রমসাধ্য হয়ে যেতে পারে। ব্যায়াম করার সময় শ্বাস নেওয়ার একটি সঠিক উপায় আছে, বিশেষ করে হাঁটা বা দ্রুত হাঁটার সময়। ভুলভাবে শ্বাস নেওয়ার ফলে দ্রুত ক্লান্তি এবং অবসাদ দেখা দেয়। একজনের শ্বাস প্রবাহ নিয়ন্ত্রণ করা সহনশীলতা এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতি করে এবং এটি বিপাক, মেজাজ এবং শক্তির মাত্রাকেও বাড়িয়ে তুলতে পারে। (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস-প্রশ্বাস হিসাবে পরিচিত, এটি ফুসফুসের ক্ষমতা কমে যাওয়া ব্যক্তিদের জন্য ব্যবহৃত হয়, যেমন দীর্ঘস্থায়ী অবস্ট্রাকটিভ পালমোনারি ডিজিজ/সিওপিডি। অনুশীলনটি ফুসফুসের ক্ষমতা উন্নত করে এবং চাপ উপশম করতে সাহায্য করার একটি প্রস্তাবিত উপায়।
দেহতত্ব
ব্যায়ামের সময়, শ্বাস নেওয়া অক্সিজেন ক্ষয়প্রাপ্ত ক্যালোরিকে শক্তিতে রূপান্তরিত করে যা শরীরকে জ্বালানী দেয়। এই প্রক্রিয়াটিকে মেটাবলিজম বলা হয়।
যখন অক্সিজেন সরবরাহ শরীরের অক্সিজেনের চাহিদাকে ছাড়িয়ে যায়, তখন শরীরটি একটি অবস্থায় থাকে বায়বীয় অবস্থা. এর অর্থ হল শারীরিক কার্যকলাপ/ব্যায়াম জ্বালানির জন্য প্রচুর অক্সিজেন রয়েছে কারণ সেখানে ক্যালোরি পোড়াতে হয়।
অক্সিজেন সরবরাহ শরীরের অক্সিজেনের চাহিদার কম হলে, শরীর একটি পতিত হয় অ্যানেরোবিক অবস্থা.
অক্সিজেন থেকে বঞ্চিত, শরীর পেশীতে সঞ্চিত জ্বালানীতে পরিণত হয়, যা গ্লাইকোজেন নামে পরিচিত।
এটি শক্তির একটি শক্তিশালী বিস্ফোরণ সরবরাহ করে, তবে জ্বালানী দ্রুত ব্যয় হয় এবং শীঘ্রই ক্লান্তি এবং ক্লান্তি অনুভূত হয়।
ফুসফুসের ভিতরে এবং বাইরে বায়ুপ্রবাহ বৃদ্ধি তাড়াতাড়ি ক্লান্তি রোধ করতে পারে এবং শরীরকে আরও কার্যকরভাবে ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে। (আপনার ফুসফুস এবং ব্যায়াম। 2016 শ্বাস নিন)
উন্নত শ্বাসের সুবিধা
সর্বোত্তম শ্বাস শুরু হয় শৈশবকালে। যখন একটি শিশু শ্বাস নেয়, তখন তাদের পেট উঠে যায় এবং পড়ে যায়। এটি ডায়াফ্রামকে ধাক্কা দিয়ে এবং টেনে শ্বাস-প্রশ্বাসের সুবিধা দেয় - পেশী যা ফুসফুস এবং পেটের গহ্বরকে আলাদা করে। যখন শিশুটি শ্বাস নেয়, তখন পেট প্রসারিত হয়, ডায়াফ্রামকে নীচের দিকে টেনে নেয় এবং ফুসফুসকে বাতাসে পূর্ণ হতে দেয়। যখন শিশুটি শ্বাস ছাড়ে, তখন পেট ভিতরে আসে, ডায়াফ্রামটি উপরের দিকে টিপে এবং জোর করে বাতাস বের করে দেয়। শরীরের বয়স এবং ফুসফুসের ক্ষমতা বৃদ্ধির সাথে সাথে ব্যক্তিরা পেট-শ্বাস থেকে বুকের শ্বাস-প্রশ্বাসে স্থানান্তরিত হয়। বুকের শ্বাস-প্রশ্বাসে ডায়াফ্রামের সামান্য ব্যবহার সহ বুকের প্রাচীরের পেশী জড়িত। বুকের শ্বাস-প্রশ্বাস সাধারণত দৈনন্দিন কার্যকলাপের জন্য যথেষ্ট বায়ু সরবরাহ করে কিন্তু ফুসফুস পূরণ করে না।
এই কারণেই অক্সিজেন সরবরাহ সীমিত হলে লোকেরা মুখ দিয়ে শ্বাস নেওয়া বা হাঁপাতে থাকে। এমনকি যারা শালীন শারীরিক আকৃতির তারাও অজান্তেই পাতলা দেখতে তাদের পেটে চুষে নেওয়ার প্রচেষ্টাকে হ্রাস করতে পারে, সম্পূর্ণ শ্বাস নেওয়া এবং নিঃশ্বাস থেকে নিজেকে বঞ্চিত করে। এটি কাটিয়ে উঠতে, হাঁটার সময় পেটের পেশীগুলিকে সক্রিয় করার জন্য ব্যক্তিদের তাদের শরীরকে পুনরায় প্রশিক্ষণ দিতে হবে। কোর পেশী শক্তিশালী করার সময় বেলি বা মধ্যচ্ছদাগত শ্বাস ব্যায়ামের সময়কাল বাড়াতে পারে। (নেলসন, নিকোল 2012) মূল স্থিতিশীলতা বৃদ্ধি করে, ব্যক্তিরা মেরুদণ্ডকে আরও ভালভাবে সমর্থন করতে পারে এবং একটি স্বাস্থ্যকর বজায় রাখতে পারে অঙ্গবিন্যাস হাঁটার সময়। এটি নিতম্ব, হাঁটু, পিঠের উপরের অংশ এবং কাঁধকে স্থিতিশীল করে, শরীরকে অস্বাস্থ্যকর ভঙ্গি থেকে চাপ, অস্থিরতা এবং ক্লান্তির ঝুঁকি কম করে। (টমাস কে টং এট আল।, 2014)
সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া
ইনহেলেশন পেটকে বের করে, ডায়াফ্রামকে নিচে টেনে নেয় এবং ফুসফুসকে স্ফীত করে। একই সাথে, এটি পাঁজরকে প্রসারিত করে এবং নীচের মেরুদণ্ডকে লম্বা করে। এটি কাঁধ এবং কলারবোনকে পিছনের দিকে জোর করে, বুককে আরও খুলে দেয়। নিঃশ্বাস উল্টো করে।
চলাফেরা
নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়া এবং শ্বাস নেওয়ার মাধ্যমে শুরু করুন, নিশ্চিত করুন যে শ্বাস নেওয়ার সময় শ্বাস ছাড়ার সময়কালের সাথে মিলে যায়। গতি বাড়ানোর সময়, ব্যক্তিরা একই শ্বাস-প্রশ্বাস/নিঃশ্বাস ত্যাগের ছন্দ বজায় রেখে মুখ-নিঃশ্বাস নিতে পারে। কোনো সময়ই শ্বাস আটকে রাখা উচিত নয়। মধ্যচ্ছদাগত শ্বাস-প্রশ্বাস শিখতে সময় লাগে, কিন্তু নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি একটি সূচনা বিন্দু হতে পারে:
পেট সম্পূর্ণ স্ফীত করে পাঁচটি গণনা করে শ্বাস নিন।
ফুসফুসকে পূর্ণ হতে দিন, কাঁধগুলিকে পিছনে আঁকতে দিন।
পেটের বোতামটি মেরুদণ্ডের দিকে টেনে পাঁচটি গণনা করে শ্বাস ছাড়ুন।
মেরুদণ্ড খাড়া রেখে ফুসফুস থেকে বাতাস বের করার জন্য ডায়াফ্রাম ব্যবহার করুন।
পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন।
পাঁচ গণনা বজায় রাখতে অক্ষম হলে, ব্যক্তি গণনা ছোট করতে পারে বা হাঁটার গতি কমিয়ে দিতে পারে। ভাল আকৃতির ব্যক্তি গণনা প্রসারিত করতে সক্ষম হতে পারে. প্রাথমিকভাবে, ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস স্বাভাবিকভাবে নাও আসতে পারে, তবে অনুশীলনের সাথে এটি স্বয়ংক্রিয় হয়ে উঠবে। হাঁটার সময় শ্বাসকষ্ট হলে থামুন এবং মাথার উপর হাত রাখুন। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক না হওয়া পর্যন্ত গভীরভাবে এবং সমানভাবে শ্বাস নিন।
সুস্থতা আনলক করা
তথ্যসূত্র
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018)। নিয়ন্ত্রিত শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে হাঁটা হার্ট ফেইলিওর রোগীদের ব্যায়াম সহনশীলতা, উদ্বেগ এবং জীবনের মান উন্নত করে: একটি এলোমেলো নিয়ন্ত্রিত ট্রায়াল। ইউরোপীয় জার্নাল অফ কার্ডিওভাসকুলার নার্সিং, 17(8), 717–727। doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014)। উচ্চ-তীব্রতা চলমান ব্যায়ামের সময় মূল পেশী ক্লান্তির ঘটনা এবং কর্মক্ষমতার সীমাবদ্ধতা: শ্বাসযন্ত্রের কাজের ভূমিকা। ক্রীড়া বিজ্ঞান ও ঔষধের জার্নাল, 13(2), 244–251।
নেলসন, নিকোল এমএস, এলএমটি। (2012)। ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস: মূল স্থিতিশীলতার ভিত্তি। স্ট্রেন্থ অ্যান্ড কন্ডিশনিং জার্নাল 34(5):p 34-40, অক্টোবর 2012। DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
দীর্ঘ দূরত্বের হাঁটার ম্যারাথন এবং/অথবা ইভেন্টগুলির জন্য ব্যক্তিদের প্রশিক্ষণের জন্য, হাঁটার ভিত্তি তৈরির দিকে মনোনিবেশ করা, তারপরে মাইলেজ বৃদ্ধি ক্রমান্বয়ে শরীরকে সামগ্রিক প্রস্তুতির জন্য সাহায্য করতে পারে?
দীর্ঘ দূরত্ব হাঁটা প্রশিক্ষণ
প্রশিক্ষণ ব্যক্তিদের দীর্ঘ-দূরত্বের হাঁটা এবং ইভেন্টের জন্য আরামদায়ক এবং নিরাপদ হতে সাহায্য করে।
প্রশিক্ষণে হাঁটার গতি তৈরি করা এবং ধীরে ধীরে মাইলেজ বাড়ানোর দিকে মনোনিবেশ করা উচিত।
ব্যক্তিদের ধৈর্যের প্রয়োজন, গতি নয়, এবং স্থির গতিতে ঘন্টার পর ঘন্টা হাঁটার জন্য মানসিক সহনশীলতা তৈরি করতে চান।
প্রশিক্ষণের আঘাতের ঝুঁকি কমাতে, প্রতি সপ্তাহে মোট মাইলেজ/সপ্তাহে দীর্ঘতম হাঁটার দূরত্ব 10%-এর বেশি না করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
দূর-দূরত্বের হাঁটার সময় পরা গিয়ারটি পরার জন্য ব্যক্তিদেরও প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত।
প্রশিক্ষণ কয়েক মাস স্থায়ী হতে পারে।
পদ্ধতিগত হওয়ার ফলে শরীরকে নতুন পেশী, রক্ত সরবরাহ এবং সহনশীলতা মেরামত এবং তৈরি করতে সময় দেয়।
উদাহরণ প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা
মাইলেজ তৈরির জন্য একটি ম্যারাথন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা অনুসরণ করা এবং বহু দিনের হাঁটা এবং ট্রেক করার জন্য সঠিক হাইড্রেশন, পুষ্টি এবং গিয়ার নির্ধারণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। যাইহোক, ব্যাক-টু-ব্যাক দীর্ঘ দিনগুলিকে তাদের প্রশিক্ষণের সেশনের মধ্যে তৈরি করতে হবে যে কোনও সমস্যা বা সমস্যাগুলির মূল্যায়ন করার জন্য দীর্ঘ দূরত্বে হাঁটার ফলে।
উদাহরণ হাঁটা প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা
মাল্টি-ডে ওয়াক/ট্রেক ট্রেনিং শিডিউল
প্রতিদিন 13 মাইল/21 কিলোমিটার
একটি ব্যাকপ্যাক প্রয়োজন পাহাড় এবং প্রাকৃতিক পৃষ্ঠের সাথে ম্যারাথন বা অন্যান্য বহু দিনের হাঁটার জন্য এই পরিকল্পনাটি ব্যবহার করুন।
একটি ম্যারাথন হাঁটার প্রশিক্ষণ
26.2 মাইল/42 কিলোমিটার
এটি শরীরকে দীর্ঘ দূরত্বে যেতে বাধ্য করবে।
31 থেকে 100 মাইল/50 থেকে 161 কিলোমিটার দূরত্বের জন্য প্রশিক্ষণের সময়, ট্রেনের দীর্ঘতম দূরত্ব 20 থেকে 25 মাইলের বেশি হওয়া উচিত নয়,
ম্যারাথন বা ইভেন্টের অন্তত দুই মাস আগে এগুলো করা উচিত।
ইভেন্টের আগের মাস 12.4-মাইল/20-কিলোমিটার দূরত্ব কমিয়ে দিন।
গিয়ার্
সমস্ত পোশাক, জুতা, সানস্ক্রিন, ব্যাকপ্যাক ইত্যাদি ইভেন্টের আগে দীর্ঘ প্রশিক্ষণের দিনগুলিতে পরীক্ষা করা আবশ্যক।
জলবায়ু এবং ভূখণ্ডের পরিপ্রেক্ষিতে, কী প্রয়োজন এবং সরানো হবে তার জন্য পরিকল্পনা করুন।
জিনিসগুলি চেষ্টা করে দেখুন, কারণ ব্যক্তিরা ইভেন্টে অপরিচিত কিছু নিয়ে অবাক হতে চায় না। মাথা থেকে পা পর্যন্ত, গিয়ার পরীক্ষা করুন, সহ:
জুতা বা হাঁটার বুট চয়ন করুন এবং দীর্ঘ প্রশিক্ষণের দিনে সেগুলি পরিধান করুন যাতে সেগুলি ভেঙে যায় এবং তারা পারফর্ম করে তা নিশ্চিত করে।
ব্যাকপ্যাকগুলি দীর্ঘ দূরত্বে আরামদায়কভাবে বহন করা যায় এবং প্রয়োজনীয় ক্ষমতা রয়েছে তা নিশ্চিত করার জন্য দীর্ঘ প্রশিক্ষণের দিনে পরীক্ষা করা উচিত।
এমন কাপড় বেছে নিন যা ত্বককে শ্বাস নিতে এবং ঠান্ডা করতে দেয়, বিশেষ করে স্তরের নিচে। (জাস্টিন ডি সোসা এট আল।, 2014)
ব্যক্তিরা ম্যারাথন ওয়াকারদের মতো গিয়ার পরতে চাইবেন যদি হাঁটা বেশিরভাগই ফুটপাথ বা অ্যাসফল্টে হয়।
রুট অফ-রোড হলে বা বিভিন্ন ঋতুতে ব্যক্তিরা তাদের গিয়ার পরিবর্তন করতে পারে। একই রুট বা ইভেন্টে অন্যান্য দূর-দূরত্বের ওয়াকাররা কী পরেছেন তা খুঁজে বের করুন।
ব্যক্তিরা সোশ্যাল মিডিয়ার মাধ্যমে সহকর্মীর সাথে সংযোগ স্থাপন করতে পারে বা ইভেন্টের বা গন্তব্যের ওয়েবসাইটে প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নের উত্তর খুঁজে পেতে পারে।
ব্যক্তিরা ওয়েবসাইট বা সোশ্যাল মিডিয়ার মাধ্যমে ইভেন্ট ডিরেক্টরের সাথেও যোগাযোগ করতে পারেন।
পুষ্টি
সঠিক ক্রীড়া পুষ্টি শরীরকে ধৈর্য ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রস্তুত করবে।
উদাহরণস্বরূপ, ব্যক্তিদের 70% কার্বোহাইড্রেট, 20% প্রোটিন এবং 10% চর্বিযুক্ত খাদ্য অনুসরণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন, কারণ তারা হাইড্রেশনের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে এবং সহনশীল হাঁটার অবস্থার অধীনে আপনার কিডনিকে চাপ দিতে পারে। (মার্তা কুয়েনকা-সানচেজ এট আল।, 2015)
ইভেন্টে নেওয়া জল, স্পোর্টস ড্রিংকস, খাবার এবং স্ন্যাকস দিয়ে ট্রেন করুন এবং ইভেন্ট চলাকালীন সেগুলি থেকে বিচ্যুত হবেন না।
20 কিলোমিটার এবং ইভেন্টের জন্য জল প্রয়োজন, তবে একটি ইলেক্ট্রোলাইট প্রতিস্থাপন স্পোর্টস ড্রিংক দীর্ঘ হাঁটার জন্য ভাল হতে পারে।
পাতলা করা বা কিছু চিনি ছেড়ে পেটে সহজ হতে পারে।
স্ন্যাকসগুলিকে আগে থেকে প্যাকেজ করে রাখুন এবং খাওয়ার সময়গুলির জন্য লেবেল করুন৷
আল্ট্রাম্যারাথন দূরত্বের জন্য ব্যক্তিদের চর্বি এবং প্রোটিন খেতে হবে - এটি ট্রেল মিক্স, পিনাট বাটার স্যান্ডউইচ এবং বাদাম সহ চকলেট বার থেকে আসতে পারে।
কার্বোহাইড্রেট স্পোর্টস জেল বা এনার্জি বার দ্বারা সরবরাহ করা যেতে পারে।
অল্প দূরত্ব এবং পাওয়ার স্পোর্টসের জন্য তৈরি পণ্যগুলি এড়িয়ে চলার পরামর্শ দেওয়া হয় কারণ দীর্ঘ দূরত্বে হাঁটার সময় এগুলো হজমের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
একটি হাঁটার পরিকল্পনা
লক্ষ্য নির্ধারণের মাধ্যমে পরিকল্পনা শুরু হয়। বিবেচনার মধ্যে রয়েছে:
বছরের সময়
দূরত্ব
ইভেন্টে পরিবহন
ইভেন্ট গতি প্রয়োজনীয়তা
উচ্চতা এবং পাহাড়ের প্রোফাইল
জলবায়ু
ব্যক্তিদের সুপারিশ করা হয়:
রুট এবং ট্রেইল গবেষণা করে প্রস্তুত করুন.
পথে কী কী পরিষেবা দেওয়া হয় এবং ব্যক্তিদের কী আনতে হবে তা জানতে কোর্সের মানচিত্রগুলি অধ্যয়ন করুন।
একটি সমর্থন ইভেন্ট ছাড়া একটি দীর্ঘ দূরত্ব হাঁটুন.
যারা কোর্স করেছেন তাদের সাথে যোগাযোগ করুন।
মোট সূর্য, পাহাড়, ফুটপাথ, প্রাকৃতিক ট্রেইল এবং ছায়ার ভূখণ্ড এবং এলাকাগুলি জানুন।
সম্ভব হলে, এটির সাথে পরিচিত হওয়ার জন্য কোর্সটি চালান।
ব্যক্তিরা তাদের রুটের জন্য ডিজাইন করা অ্যাপ খুঁজে পেতে সক্ষম হতে পারে।
বিরতি নেওয়া এবং বিশ্রাম নেওয়া
নিয়মিত বিরতি ছোট হওয়া উচিত - বাথরুম ব্যবহার করা, জলখাবার খাওয়া, রিহাইড্রেট করা, জুতা বাঁধা, বা ফোস্কা ব্যান্ডিং করা।
বিরতির সময় শরীর দ্রুত শক্ত হয়ে যেতে পারে এবং দীর্ঘ বিরতির পরে হাঁটার গতি ফিরে পেতে কয়েক মিনিট সময় নেয়।
সুপারিশগুলি পরিবর্তে হাঁটার বিরতি নেওয়া হতে পারে, যার অর্থ হাঁটা চালিয়ে যাওয়া কিন্তু খুব ধীর গতিতে।
ফুট কেয়ার
ফোস্কা এবং আঘাত প্রতিরোধের জন্য দীর্ঘ প্রশিক্ষণের দিনে জুতা, বুট, মোজা ইত্যাদির বিষয়ে ব্যক্তিরা তাদের জন্য কী কাজ করে তা খুঁজে পাবেন। এটি বিভিন্ন কৌশল চেষ্টা করার সুপারিশ করা হয়, যার মধ্যে রয়েছে:
ক্রীড়া টেপ
ফোস্কা ব্লক প্যাড
স্প্রে
লুব্রিক্যান্ট
উইকিং এবং/অথবা ডবল-স্তরযুক্ত মোজা
মোলস্কিন
হাঁটার সময় জ্বালার প্রথম লক্ষণে থামুন এবং টেপ, ফোস্কা ব্যান্ডেজ বা যে কোনও পদ্ধতি সবচেয়ে ভাল কাজ করে দিয়ে পায়ের ডাক্তার করুন।
দেহটি হাঁটার জন্য নির্মিত হয়েছিল। পরিকল্পনা এবং প্রশিক্ষণ একটি দীর্ঘ-দূরত্ব বা বহু দিনের হাঁটার আগে সঠিকভাবে একটি নিরাপদ এবং উপভোগ্য ম্যারাথন নিশ্চিত করবে।
মুভ বেটার, লাইভ বেটার
তথ্যসূত্র
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014)। উত্তাপে তীব্র ব্যায়ামের সময় শারীরবৃত্তীয় এবং অনুধাবনমূলক প্রতিক্রিয়াগুলির উপর একটি আর্দ্রতা-উদ্ধারকারী ফ্যাব্রিক শার্টের প্রভাব। ফলিত ergonomics, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
কুয়েনকা-সানচেজ, এম., নাভাস-ক্যারিলো, ডি., এবং ওরেনেস-পিনেরো, ই. (2015)। উচ্চ-প্রোটিন খাদ্য গ্রহণকে ঘিরে বিতর্ক: সন্তুষ্ট প্রভাব এবং কিডনি এবং হাড়ের স্বাস্থ্য। পুষ্টির অগ্রগতি (বেথেসদা, মো.), 6(3), 260-266। doi.org/10.3945/an.114.007716
আকৃতি পেতে এবং থাকার চেষ্টা করা ব্যক্তিদের নিয়মিত ওয়ার্কআউট করা কঠিন হতে পারে। সময় নেই যখন দড়ি লাফ সাহায্য করতে পারেন?
জাম্পিং দড়ি
একটি ওয়ার্কআউট রুটিনে উচ্চ-তীব্রতা কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস অন্তর্ভুক্ত করার জন্য দড়ি জাম্পিং একটি অত্যন্ত ব্যয়-কার্যকর ব্যায়াম হতে পারে। এটি সস্তা, কার্যকরী এবং সঠিকভাবে করা হলে তা কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে, ভারসাম্য এবং তত্পরতা উন্নত করতে পারে, পেশী শক্তি এবং সহনশীলতা বাড়াতে পারে এবং ক্যালোরি পোড়াতে পারে। (Athos Trecroci, et al., 2015)
হৃদস্পন্দন উন্নত রাখতে এবং ওজন উত্তোলন এবং অন্যান্য তীব্র ব্যায়ামের মধ্যে পেশীগুলিকে বিশ্রাম দেওয়ার জন্য বিরতির প্রশিক্ষণে জাম্পিং দড়ি ব্যবহার করা যেতে পারে।
একটি লাফ দড়ি ভ্রমণ করার সময় ব্যবহার করা যেতে পারে কারণ এর বহনযোগ্যতা এটিকে ওয়ার্কআউট গিয়ারের একটি শীর্ষ অংশ করে তোলে।
এটি একটি নির্ভরযোগ্য এবং বহনযোগ্য ব্যায়ামের রুটিনের জন্য শরীরের ওজনের ব্যায়ামের সাথে মিলিত হতে পারে।
উপকারিতা
দড়ি লাফানো একটি মাঝারি প্রভাবের ব্যায়াম যার মধ্যে রয়েছে:
ভারসাম্য, তত্পরতা এবং সমন্বয় উন্নত করে
সমন্বয়, তত্পরতা এবং দ্রুত প্রতিফলনের জন্য স্ট্যামিনা এবং পায়ের গতি তৈরি করে।
বৈচিত্র্যের মধ্যে রয়েছে এক-পায়ে লাফানো এবং ডাবল আন্ডার বা প্রতিটি লাফের সাথে, দড়ি দুবার ঘুরতে গিয়ে অসুবিধা বাড়ায়।
দ্রুত ফিটনেস তৈরি করে
ক্যালোরি পোড়া
দক্ষতার স্তর এবং লাফানোর হারের উপর নির্ভর করে, ব্যক্তিরা দড়ি লাফিয়ে প্রতি মিনিটে 10 থেকে 15 ক্যালোরি পোড়াতে পারে।
দ্রুত দড়ি লাফিয়ে দৌড়ানোর মতো ক্যালোরি বার্ন করতে পারে।
নিরাপত্তা
উচ্চ রক্তচাপ আছে এমন ব্যক্তিদের জন্য দড়ি লাফানোর সুপারিশ করা হতে পারে না। নিম্নগামী হাতের অবস্থান হৃৎপিণ্ডে রক্ত সঞ্চালন কমাতে পারে যা রক্তচাপকে আরও বাড়িয়ে দিতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে মাঝারি তীব্রতায় লাফ দেওয়া সেই ব্যক্তিদের জন্য উপকারী যারা প্রি-হাইপারটেনসিভ। (Lisa Baumgartner, et al., 2020) উচ্চ রক্তচাপ এবং/অথবা হৃদরোগের সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের, একটি নতুন ব্যায়াম রুটিন শুরু করার আগে তাদের ডাক্তারের সাথে সম্ভাব্য ঝুঁকি নিয়ে আলোচনা করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
একটি দড়ি নির্বাচন
জাম্প দড়ি পাওয়া যায় এবং বিভিন্ন উপকরণ থেকে তৈরি এবং বিভিন্ন হ্যান্ডেলের সাথে আসে।
এর মধ্যে কিছু উপাদান মসৃণ গতিতে দড়ি লাফিয়ে দ্রুত ঘোরাতে সাহায্য করে।
কিছু বিকল্পের কর্ড এবং হ্যান্ডেলগুলির মধ্যে একটি সুইভেল অ্যাকশন রয়েছে।
আপনি যে দড়ি কিনছেন সেটি ধরে রাখতে আরামদায়ক এবং মসৃণ স্পিন হওয়া উচিত।
ওজনযুক্ত লাফ দড়ি শরীরের উপরের পেশী টোন এবং সহনশীলতা বিকাশে সহায়তা করতে পারে। (D. Ozer, et al., 2011) এই দড়িগুলি নতুনদের জন্য নয় এবং একটি চটপটে ওয়ার্কআউটের জন্য প্রয়োজনীয় নয়৷
যারা ওজনযুক্ত দড়ি চান তাদের জন্য, কব্জি, কনুই এবং/অথবা কাঁধে চাপ না দেওয়ার জন্য ওজন দড়িতে রয়েছে এবং হ্যান্ডেলগুলিতে নয় তা নিশ্চিত করুন।
দড়ির মাঝখানে দাঁড়িয়ে দড়িটির মাপ করুন
শরীরের পাশ বরাবর হ্যান্ডলগুলি টানুন।
নতুনদের জন্য, হ্যান্ডলগুলি কেবল বগলে পৌঁছানো উচিত।
ব্যক্তির দক্ষতা এবং ফিটনেস বিকাশের সাথে সাথে দড়িটি ছোট করা যেতে পারে।
একটি ছোট দড়ি দ্রুত ঘোরে, আরও লাফ দিতে বাধ্য করে।
প্রযুক্তি
সঠিক কৌশল অনুসরণ করা আরও নিরাপদ এবং কার্যকর ওয়ার্কআউট নিশ্চিত করবে।
ধীরে ধীরে শুরু করুন।
সঠিক জাম্পিং ফর্ম কাঁধকে শিথিল রাখে, কনুই ভিতরে রাখে এবং সামান্য বাঁকিয়ে রাখে।
খুব কম উপরের শরীরের নড়াচড়া করা উচিত।
বাঁক শক্তি এবং গতির বেশিরভাগই কব্জি থেকে আসে, বাহু নয়।
লাফানোর সময় হাঁটু কিছুটা বাঁকিয়ে রাখুন।
মৃদুভাবে বাউন্স.
দড়ি পাস করার অনুমতি দেওয়ার জন্য পাগুলি মেঝে ছেড়ে দেওয়া উচিত।
হাঁটুর আঘাত এড়াতে পায়ের বলের উপর নরমভাবে অবতরণ করুন।
উচ্চ লাফানো এবং/অথবা শক্তভাবে অবতরণ করার পরামর্শ দেওয়া হয় না।
মসৃণ এবং বাধা মুক্ত একটি পৃষ্ঠে ঝাঁপ দাও।
কাঠ, একটি ক্রীড়া আদালত, বা একটি rubberized মাদুর সুপারিশ করা হয়.
গরম করা
দড়ি লাফানো শুরু করার আগে, হালকা, 5 থেকে 10-মিনিট ওয়ার্ম-আপ করুন।
এর মধ্যে হাঁটা বা জায়গায় জগিং, বা ধীর গতির জাম্পিং অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
ধীরে ধীরে সময় এবং তীব্রতা বাড়ান
ব্যায়াম তুলনামূলকভাবে তীব্র এবং উচ্চ-স্তরের হতে পারে।
ধীরে ধীরে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে বাড়ান।
একজন ব্যক্তি প্রথম সপ্তাহের জন্য একটি রুটিন ওয়ার্কআউট শেষে তিনটি 30-সেকেন্ডের সেট চেষ্টা করতে পারে।
ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে, ব্যক্তিরা বাছুরের পেশীগুলিতে কিছুই বা সামান্য ব্যথা অনুভব করতে পারে না।
এটি পরবর্তী জাম্প রোপ সেশনের জন্য কতটা করতে হবে তা নির্ধারণ করতে সহায়তা করতে পারে।
ধীরে ধীরে কয়েক সপ্তাহ ধরে সেটের সংখ্যা বা সময়কাল বাড়ান যতক্ষণ না শরীর প্রায় দশ মিনিট একটানা জাম্পিং করতে পারে।
একটি উপায় হল প্রতিটি ভারোত্তোলন সেট বা অন্য সার্কিট ব্যায়ামের পরে লাফ দেওয়া - যেমন ব্যায়াম সেটের মধ্যে 30 থেকে 90 সেকেন্ডের জন্য জাম্প যোগ করা।
উভয় পা মাটি থেকে সামান্য উপরে উঠে একসাথে অবতরণ করুন।
বিকল্প পা লাফ
এটি একটি স্কিপিং ধাপ ব্যবহার করে।
এটি প্রতিটি ঘূর্ণনের পরে এক পায়ে আরও স্পষ্টভাবে অবতরণ করার অনুমতি দেয়।
চলমান পদক্ষেপ
লাফানোর সময় একটি সামান্য জগ অন্তর্ভুক্ত করা হয়।
উচ্চ পদক্ষেপ
একটি উচ্চ হাঁটু বাড়ার সাথে একটি মাঝারি গতি তীব্রতা বাড়ায়।
দড়ি লাফ একটি ব্যবধান প্রশিক্ষণ বা ক্রস-প্রশিক্ষণ রুটিনের একটি দুর্দান্ত সংযোজন যা একটি দক্ষ পুরো শরীরের ওয়ার্কআউট তৈরি করে যা কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা এবং উভয়ই অন্তর্ভুক্ত করে। পেশী শক্তি.
এসিএল ইনজুরি কাটিয়ে ওঠা
তথ্যসূত্র
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015)। জাম্প রোপ ট্রেনিং: প্রাক-কিশোর সকার খেলোয়াড়দের মধ্যে ভারসাম্য এবং মোটর সমন্বয়। ক্রীড়া বিজ্ঞান ও ঔষধের জার্নাল, 14(4), 792–798।
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020)। শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদের মধ্যে ভাস্কুলার গঠন এবং কার্যকারিতা: শারীরিক কার্যকলাপ, স্বাস্থ্য-সম্পর্কিত শারীরিক সুস্থতা এবং ব্যায়াম কী প্রভাব ফেলে? পেডিয়াট্রিক্সে ফ্রন্টিয়ার্স, 8, 103। doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011)। বয়ঃসন্ধিকালের মহিলা ভলিবল খেলোয়াড়দের শক্তি, সমন্বয় এবং প্রোপ্রিওসেপশনের উপর দড়ি বা ওজনযুক্ত দড়ি লাফ প্রশিক্ষণের প্রভাব। দ্য জার্নাল অফ স্পোর্টস মেডিসিন অ্যান্ড ফিজিক্যাল ফিটনেস, 51(2), 211–219।
ভ্যান হুরেন, বি., এবং পিক, জেএম (2018)। ব্যায়াম করার পরে কি আমাদের কুল-ডাউন দরকার? সাইকোফিজিওলজিকাল প্রভাব এবং কর্মক্ষমতা, আঘাত এবং দীর্ঘমেয়াদী অভিযোজিত প্রতিক্রিয়ার উপর প্রভাবের একটি বর্ণনামূলক পর্যালোচনা। ক্রীড়া ঔষধ (অকল্যান্ড, NZ), 48(7), 1575-1595। doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
ফিটনেস রুটিনে ক্যালিসথেনিক্স প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ যোগ করা কি নমনীয়তা, ভারসাম্য এবং সমন্বয়ের মতো স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করতে পারে?
ক্যালিসথেনিক্স প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ
ক্যালিসথেনিক্স প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের জন্য কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না, এগুলি ন্যূনতম স্থান দিয়ে করা যেতে পারে এবং দ্রুত পুড়ে যাওয়ার একটি দুর্দান্ত উপায়।
তারা একটি ফর্ম প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ আপনার নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করে যা কম-প্রভাব, যা সব বয়সের এবং ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের কাছে অ্যাক্সেসযোগ্য করে তোলে।
তারা কার্যকরভাবে তত্পরতা, এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য, এবং ভারসাম্য, সমন্বয় এবং নমনীয়তা উন্নত করতে সহায়তা করে।
উপকারিতা
পেশী শক্তি
কারণ ক্যালিসথেনিক্স যেকোন ফিটনেস স্তরের সাথে সহজেই মানিয়ে নেওয়া যায়, ন্যূনতম বা কোন সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না এবং নতুনদের এবং অভিজ্ঞ ব্যায়াম উত্সাহীদের জন্য এটি একটি দুর্দান্ত পূর্ণ-শরীর ব্যায়াম এবং শক্তি এবং পেশী তৈরির একটি দুর্দান্ত উপায়। গবেষণা সমর্থন করে যে ক্যালিসথেনিক্স প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ বিভিন্ন উপায়ে পেশী শক্তি উন্নত করতে পারে।
একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে আট সপ্তাহের ক্যালিসথেনিক্স শুধুমাত্র ভঙ্গি এবং বডি মাস ইনডেক্স/বিএমআইকে উন্নত করে না কিন্তু শক্তিকে প্রভাবিত করতে পারে, এমনকি নিয়মিত ব্যায়াম না করলেও। (টমাস ই, এট আল।, 2017)
অধ্যয়নের সময়, একটি দল ক্যালিসথেনিক করেছিল এবং অন্যরা নিয়মিত প্রশিক্ষণের রুটিন বজায় রেখেছিল।
গবেষকরা আবিষ্কার করেছেন যে যে দল ক্যালিসথেনিক করেছে তারা তাদের অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি বাড়িয়েছে যা অন্তর্ভুক্ত ছিল না।
যে দলটি তাদের নিয়মিত প্রশিক্ষণের রুটিন চালিয়েছিল তারা আট সপ্তাহের অধ্যয়নের আগে তারা কী করতে পারে তাতে উন্নতি হয়নি। (টমাস ই, এট আল।, 2017)
কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস
ক্যালিসথেনিক প্রতিরোধের প্রশিক্ষণে নিয়মিত অংশগ্রহণের ফলে হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতি হতে পারে, যার মধ্যে সহনশীলতা বৃদ্ধি এবং একটি স্বাস্থ্যকর হৃদয় রয়েছে।
কিছু ক্যালিসথেনিক ব্যায়াম, যেমন বার্পি এবং পর্বত আরোহীদের, উচ্চ-তীব্রতার গতিবিধি যা কেবল নড়াচড়া থেকে হৃদস্পন্দন এবং রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধি করতে পারে।
ধীরে ধীরে এই ব্যায়ামগুলিকে দ্রুত গতিতে সম্পাদন করা, গবেষণা ইঙ্গিত করে যে ব্যবধান বা ট্রেডমিল চালানোর ফলে একই কার্ডিওভাসকুলার সুবিধাগুলি সম্ভাব্যভাবে অনুভব করতে পারে। (বেলিসিমো জিএফ, এট আল।, 2022) - (Lavie CJ, et al., 2015)
ভারসাম্য, সমন্বয় এবং নমনীয়তা
নড়াচড়ার জন্য একটি পূর্ণ পরিসরের গতির প্রয়োজন যা পেশী, টেন্ডন এবং লিগামেন্টকে প্রসারিত এবং শক্তিশালী করে।
এই ব্যায়ামগুলি আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং অতিরিক্ত পরিশ্রম ছাড়াই দৈনন্দিন শারীরিক ক্রিয়াকলাপগুলিকে সহজ করে তুলতে পারে।
নিয়মিতভাবে ক্যালিসথেনিক্স প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করা অঙ্গবিন্যাস, ভারসাম্য এবং নমনীয়তা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে, কোন ব্যায়ামগুলি সুপারিশ করা হয় তার উপর নির্ভর করে।
প্রসারিত, ফুসফুস এবং স্কোয়াটের মতো ব্যায়াম নমনীয়তা এবং গতিশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করে।
একক-লেগ স্কোয়াট এবং এক-হাত পুশ-আপের মতো ব্যায়াম শরীরের ভারসাম্য, সমন্বয় এবং প্রোপ্রিওসেপশন কাজ করতে পারে।
মানসিক সাস্থ্য
ব্যায়াম, সাধারণভাবে, মেজাজ উন্নত করতে, চাপ কমাতে এবং সামগ্রিক সুস্থতার উন্নতি করতে পরিচিত।
ক্যালিসথেনিক প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ মানসিক সুস্থতার উপর অতিরিক্ত প্রভাব ফেলতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, নড়াচড়া করার জন্য প্রয়োজনীয় শৃঙ্খলা এবং ফোকাস একাগ্রতা এবং মানসিক স্বচ্ছতাকে সাহায্য করতে পারে।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্যালিসথেনিক্স জ্ঞানীয় পতন কমাতে পারে এবং ডিমেনশিয়া প্রতিরোধের জন্য দরকারী হতে পারে। (Osuka Y, et al., 2020)
অন্য একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে ক্যালিসথেনিক্স অ্যানকিলোজিং স্পন্ডিলাইটিস এবং মাল্টিপল স্ক্লেরোসিসের মতো রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের মানসিক সুস্থতায় সহায়তা করে। (Taspinar O, et al., 2015)
প্রকারভেদ
শরীরের ওজনের ব্যায়াম যা একজন ব্যক্তির নিজের শরীরের ওজনকে প্রতিরোধ হিসাবে ব্যবহার করে তার ভিত্তি। সাধারণ উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে পুশ-আপ, স্কোয়াট এবং লাঞ্জ। ব্যায়াম ধরনের কিছু একটি ওভারভিউ.
টানা
এই ব্যায়ামগুলি পেশীগুলিকে নড়াচড়ার জন্য প্রশিক্ষণের উপর ফোকাস করে, যার মধ্যে পিঠ, কাঁধ এবং বাহু অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে পুল-আপ, চিন-আপ এবং সারি।
ঠেলাঠেলি
এই ব্যায়ামগুলি বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপগুলির মতো নড়াচড়া করার জন্য পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণের উপর ফোকাস করে।
উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে ডিপস, পুশ-আপ এবং হ্যান্ডস্ট্যান্ড পুশ-আপ৷
মূল
মূল ব্যায়াম প্রশিক্ষণ উপর ফোকাস পেট এবং নীচের পিছনের পেশী, যা স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য দায়ী।
মূল ব্যায়ামের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে তক্তা, সিট-আপ এবং পা ওঠা।
একক-পা
একক পায়ের ব্যায়াম এক সময়ে এক পা প্রশিক্ষণের উপর ফোকাস করে।
এগুলি পা, নিতম্ব এবং কোরের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে।
একক পায়ের ব্যায়ামের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে একক-লেগ স্কোয়াট, লাঞ্জ এবং স্টেপ-আপ।
প্লাইমেট্রিক
ক্যালিসথেনিক্স প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ শক্তিশালী বিস্ফোরক আন্দোলনের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে।
প্লাইমেট্রিক ব্যায়াম পেশীগুলিকে দ্রুত এবং জোর করে কাজ করার জন্য চ্যালেঞ্জ করে।
উদাহরণের মধ্যে রয়েছে জাম্প স্কোয়াট, ক্ল্যাপ পুশ-আপ এবং বক্স জাম্প।
শুরু হচ্ছে
নিশ্চিত করুন যে ক্যালিসথেনিক্স একটি উপযুক্ত ওয়ার্কআউট বিকল্প, বিশেষ করে যদি আপনি একজন শিক্ষানবিস হন বা আগে থেকে বিদ্যমান চিকিৎসা শর্ত থাকে।
একবার ব্যায়াম করার জন্য পরিষ্কার হয়ে গেলে পরিচিত আন্দোলনগুলি দিয়ে শুরু করুন যা সঠিক ফর্মের সাথে করা যেতে পারে।
পুশআপ, বডিওয়েট স্কোয়াট, প্ল্যাঙ্ক, লাঞ্জ এবং অন্যান্য মৌলিক নড়াচড়া শুরু করার জন্য একটি ভাল জায়গা।
হালকা এবং সহজ গতির সাথে ওয়ার্ম আপ করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন যা ওয়ার্কআউট আন্দোলনের অনুকরণ করে।
ওয়ার্কআউটের সময় শরীরের প্রতিটি অংশ কাজ করার লক্ষ্য রাখুন।
সপ্তাহে অন্তত দুটি ওয়ার্কআউট করার চেষ্টা করুন।
এটা আন্দোলন নিদর্শন বিভক্ত করার সুপারিশ করা হয়।
প্রতি মিনিটে ব্যায়াম পরিবর্তন করার জন্য প্রতিনিধি গণনা বা টাইমার সেট করা যেতে পারে। এই বলা হয় EMOM-শৈলী অথবা প্রতি মিনিটে মিনিটে।
চার থেকে পাঁচটি ব্যায়াম বেছে নিন যা বিভিন্ন এলাকায় লক্ষ্য করে।
উদাহরণ স্বরূপ, সিট-আপ কোরের জন্য করা যেতে পারে, গ্লুটস এবং উরুর জন্য ফুসফুস, কাঁধ এবং কোরের জন্য তক্তা এবং কার্ডিওভাসকুলার জন্য জাম্পিং জ্যাক বা জাম্পিং দড়ি করা যেতে পারে.
ক্যালিসথেনিক প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ সহজে পরিবর্তনযোগ্য এবং ব্যক্তিগত প্রয়োজনে সামঞ্জস্য করা যেতে পারে।
মূল শক্তি
তথ্যসূত্র
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017)। ভঙ্গি, শক্তি এবং শরীরের গঠনের উপর ক্যালিসথেনিক্স প্রশিক্ষণের হস্তক্ষেপের প্রভাব। আইসোকিনেটিক্স এবং ব্যায়াম বিজ্ঞান, 25(3), 215-222।
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022)। শারীরিক ওজন এবং ট্রেডমিল চলমান উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান অনুশীলনের মধ্যে তীব্র শারীরবৃত্তীয় এবং উপলব্ধিমূলক প্রতিক্রিয়া। ফিজিওলজিতে ফ্রন্টিয়ার্স, 13, 824154। doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020)। ব্যায়ামের ধরন এবং বয়স্ক মহিলাদের মধ্যে জ্ঞানীয় হ্রাস বিকাশের ঝুঁকি: একটি সম্ভাব্য অধ্যয়ন। আলঝেইমার রোগের জার্নাল: JAD, 77(4), 1733-1742। doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015)। নিউরোইনফ্ল্যামেটরি এবং রিউম্যাটিক রোগের উপর ক্যালিসথেনিক ব্যায়ামের মনস্তাত্ত্বিক প্রভাব। Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015)। দীর্ঘস্থায়ী রোগ এবং কার্ডিওভাসকুলার এবং সর্ব-কারণ মৃত্যুর উপর দৌড়ানোর প্রভাব। মায়ো ক্লিনিক প্রসিডিংস, 90(11), 1541-1552। doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
গতির পরিসর - ROM একটি জয়েন্ট বা শরীরের অংশের চারপাশে গতিবিধি পরিমাপ করে। শরীরের নির্দিষ্ট অংশগুলিকে প্রসারিত বা সরানোর সময়, যেমন একটি পেশী বা জয়েন্ট, গতির সীমা হল এটি কতদূর যেতে পারে। সীমিত পরিসরের গতিসম্পন্ন ব্যক্তিরা শরীরের একটি নির্দিষ্ট অংশ বা জয়েন্টকে তার স্বাভাবিক পরিসরের মাধ্যমে সরাতে পারে না। পরিমাপ প্রত্যেকের জন্য আলাদা, কিন্তু এমন ব্যাপ্তি রয়েছে যা ব্যক্তিদের সঠিক কার্যকারিতার জন্য অর্জন করতে সক্ষম হওয়া উচিত। ইনজুরি মেডিক্যাল চিরোপ্রাকটিক এবং কার্যকরী মেডিসিন টিম লক্ষণগুলি উপশম করতে এবং গতিশীলতা এবং নমনীয়তা পুনরুদ্ধার করতে একটি ব্যক্তিগতকৃত চিকিত্সা পরিকল্পনার মাধ্যমে ROM-এর সমস্যা/সমস্যাগুলি সমাধান করতে পারে।.
গতির পরিসর উন্নত করুন
শরীরের 250 টিরও বেশি জয়েন্টগুলি এক্সটেনশন থেকে বাঁকের দিকে চলে যায় এবং শরীরের সমস্ত নড়াচড়ার জন্য দায়ী। এর মধ্যে রয়েছে গোড়ালি, নিতম্ব, কনুই, হাঁটু এবং কাঁধ। নিতম্ব এবং গোড়ালিতে টানটানতা রম কমাতে পারে যখন কোনো বস্তু উত্তোলন করে, পেশীর ক্ষমতা সীমিত করে। ফর্ম এবং শক্তির সম্ভাবনা সীমিত হয়ে যায় এবং একটি অপর্যাপ্ত রম থেকে ভুগতে হয়। যখন ফর্ম এবং অঙ্গবিন্যাস আপোস করা হয়, তখন ব্যথা এবং আঘাত হতে পারে। এটি ঘটতে পারে এমন অনেক কারণ রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে:
শক্ত এবং শক্ত পেশী।
এই পেশীগুলি ব্যবহার করার চেষ্টা করলে রম আরও সীমিত হয়ে অবস্থার অবনতি হতে পারে।
পিছনে, ঘাড় বা কাঁধে একটি সীমিত রম শরীরের স্বাভাবিক প্রান্তিককরণের বাইরে থাকার কারণে হতে পারে।
পুনরাবৃত্তিমূলক গতি, আঘাত, এবং দৈনন্দিন পরিধান এবং টিয়ার সঠিক প্রান্তিককরণ এবং আন্দোলন সীমিত স্থানান্তর করতে পারে।
আর্থ্রাইটিস, মস্তিষ্ক, স্নায়ু এবং/অথবা পেশীর ব্যাধির মতো অবস্থা।
একটি মৃদু থেকে মাঝারি পরিসরের হ্রাস একটি আসীন জীবনধারা বা অপর্যাপ্ত শারীরিক কার্যকলাপের কারণে হতে পারে।
দৈনন্দিন জীবনযাপন
গতির পরিসর হ্রাস এবং দুর্বল গতিশীলতা বস্তু উত্তোলন, কাজের পেশার কর্মক্ষমতা এবং গৃহস্থালীর কাজগুলি থেকে শরীরকে বাধা দিতে পারে। একটি সুস্থ শারীরিক ক্ষমতা স্বাধীন বার্ধক্য এবং সর্বোত্তম কার্যকারিতা নির্ধারণ করে।
গতির একটি সুস্থ পরিসর পুনরুদ্ধার করা কাজ, বাড়িতে এবং খেলাধুলার সময় শারীরিক কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে।
গতির একটি উন্নত পরিসর প্রভাবিত পেশীগুলিকে দীর্ঘ দৈর্ঘ্যে কাজ করতে, শক্তি তৈরি করতে এবং উত্তেজনা উপশম করতে দেয়।
বৃহত্তর পরিসরের মাধ্যমে দক্ষতার সাথে সংকোচন করতে সক্ষম একটি শক্তিশালী পেশী আঘাতের ঝুঁকি প্রতিরোধ করে এবং হ্রাস করে।
চিরোপ্রাকটিক পুনরুদ্ধার
চিরোপ্রাকটিক যত্ন শরীরকে পুনরায় সাজাতে পারে এবং সর্বোত্তম স্তরে গতির পরিসর উন্নত করতে পারে।
Lea, RD, এবং JJ Gerhardt. "রেঞ্জ-অফ-গতির পরিমাপ।" হাড় এবং জয়েন্ট সার্জারির জার্নাল। আমেরিকান ভলিউম ভলিউম। 77,5 (1995): 784-98। doi:10.2106/00004623-199505000-00017
টমাস, ইওয়ান, এবং অন্যান্য। "স্ট্রেচিং টাইপোলজি এবং স্ট্রেচিং সময়কালের মধ্যে সম্পর্ক: গতির পরিসরের উপর প্রভাব।" স্পোর্টস মেডিসিনের আন্তর্জাতিক জার্নাল ভলিউম। 39,4 (2018): 243-254। doi:10.1055/s-0044-101146
শরীরের মূল পেশী স্থিতিশীলতা, ভারসাম্য, উত্তোলন, ঠেলাঠেলি, টান এবং নড়াচড়ার জন্য ব্যবহৃত হয়। মূল পেশীগুলিকে যুক্ত করার অর্থ হল পেটের পেশীগুলিকে ব্রেস করা এবং শক্ত করা, যার মধ্যে ল্যাটিসিমাস ডরসি/ল্যাটস রয়েছে, প্যারাসাইনাল পেশী, গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস/গ্লুটস, এবং ট্র্যাপিজিয়াস/ফাঁদ। নিযুক্ত হলে, ট্রাঙ্কের পেশীগুলি মেরুদণ্ডের স্থিতিশীলতা বজায় রাখতে, বসা ও বিশ্রামের অবস্থানে এবং গতিশীল নড়াচড়ার সময় মেরুদণ্ড এবং শ্রোণীকে সমর্থন করে এবং আঘাত প্রতিরোধে সহায়তা করে।
কোর জড়িত
কোরকে কীভাবে নিযুক্ত করতে হয় তা জানতে, ব্যক্তিদের বুঝতে হবে কোর কী। কোরকে জড়িত করার জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পেশীগুলির মধ্যে রয়েছে: এই পেশীগুলি প্রতিবার শরীর শ্বাস নেওয়ার সময় এবং শ্বাস ছাড়ে, ভঙ্গি নিয়ন্ত্রণে এবং বাথরুম ব্যবহার করার সময়, তারা প্রক্রিয়া শুরু করে এবং বন্ধ করে।
রেকটাস অ্যাবডোমিনিস
রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশী ছয়-প্যাকের জন্য দায়ী।
এটি একটি দীর্ঘ, সমতল পেশী যা পিউবিক হাড় থেকে ষষ্ঠ এবং সপ্তম পাঁজর পর্যন্ত বিস্তৃত।
রেকটাস অ্যাবডোমিনিস প্রধানত মেরুদণ্ড বাঁকানোর জন্য দায়ী।
বাহ্যিক তির্যক
এগুলি হল রেকটাস অ্যাবডোমিনিসের উভয় পাশের পেশী।
বাহ্যিক obliques ধড়কে মোচড়াতে, পাশে বাঁকতে, মেরুদণ্ডকে নমনীয় করতে এবং পেটকে সংকুচিত করতে দিন।
অভ্যন্তরীণ তির্যক
অভ্যন্তরীণ তির্যকগুলি বাহ্যিক তির্যকগুলির নীচে থাকে।
তারা একই ফাংশন বাহ্যিক obliques সঙ্গে কাজ.
ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস
এটি পেটের পেশীর গভীরতম স্তর।
এটি সম্পূর্ণরূপে ধড়ের চারপাশে আবৃত থাকে এবং পাঁজর থেকে শ্রোণী পর্যন্ত বিস্তৃত হয়।
ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস মেরুদণ্ড বা নিতম্বের নড়াচড়ার জন্য দায়ী নয় তবে মেরুদণ্ডকে স্থিতিশীল করার জন্য, অঙ্গগুলিকে সংকুচিত করার জন্য এবং পেটের প্রাচীরকে সমর্থন করার জন্য দায়ী।
ল্যাটিসিমাস ডরসী
সাধারণত ল্যাটস নামে পরিচিত, এই পেশীগুলি কাঁধের ব্লেডের ঠিক নীচে থেকে শ্রোণী পর্যন্ত মেরুদণ্ডের উভয় পাশে চলে।
ল্যাটগুলি পিছনে স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে, বিশেষত যখন কাঁধ প্রসারিত করে।
এগুলি পাশ থেকে পাশ দিয়ে মোচড়ানোর সময় শরীরের ক্ষমতাতেও অবদান রাখে।
ইরেক্টর স্পাইনি
ইরেক্টর মেরুদণ্ডের পেশীগুলি মেরুদণ্ডের প্রতিটি পাশে থাকে এবং পিছনের দিকে প্রসারিত হয়।
এই পেশীগুলি পিছনে এবং পাশ থেকে পাশের আন্দোলন প্রসারিত এবং ঘোরানোর জন্য দায়ী।
এগুলিকে অঙ্গবিন্যাস পেশী হিসাবে বিবেচনা করা হয় এবং প্রায় সর্বদা কাজ করে।
কী করবেন না
ব্যক্তিরা ভুল থেকে শেখে, যা কী করা উচিত নয় তা বোঝার মাধ্যমে মূলকে কীভাবে নিযুক্ত করা যায় তা শিখতে পারে। মূলকে সঠিকভাবে জড়িত করতে ব্যর্থ হওয়া বা না করার সাধারণ উদাহরণ।
বসার সময় পিঠের দিকে ঝুঁকে পড়ে - শরীরের উপরের অংশে শক্তি এবং স্থিতিশীলতার অভাব থাকে।
বাঁকানোর সময়, পেট আরও আটকে যায়।
হাঁটার সময় দুলানো বা একপাশে অনেক দূরে ঝুঁকে থাকা - শরীরের কম শক্তির অভাব ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতার সমস্যা সৃষ্টি করে।
তলপেট এবং পিঠে অস্বস্তি এবং ব্যথার লক্ষণ রয়েছে।
প্রশিক্ষণ
কোরকে নিযুক্ত করা বাড়িতে, কর্মক্ষেত্রে বা ব্যায়াম করার সময় আঘাত সহ্য করার সম্ভাবনা হ্রাস করে এবং দীর্ঘস্থায়ী পিঠের ব্যথায় সাহায্য করতে পারে। এটি মেরুদণ্ডের চারপাশে একটি স্থিতিশীল পেশী তৈরি করে যা কশেরুকাকে অত্যধিক বাঁকানো, অতিরিক্ত প্রসারিত হওয়া এবং একপাশে খুব বেশি বাঁকানো থেকে রক্ষা করে। মূল পেশীগুলিকে জড়িত করার অর্থ বিভিন্ন জিনিস হতে পারে, যা অর্জন করার চেষ্টা করা হচ্ছে তার উপর নির্ভর করে।
উদাহরণস্বরূপ, বাঁকানোর কাজ করলে, পেশীগুলির প্রয়োজনীয়তা এবং সেগুলি যে ক্রমে সংকুচিত হয় তা এক পায়ে দাঁড়িয়ে ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করার সময় থেকে আলাদা।
নিযুক্ত পেশীগুলি তাদের নড়াচড়ায় পৃথক হবে একজন ব্যক্তি কিনা তার উপর নির্ভর করে:
মেরুদণ্ড সরানোর বা স্থিতিশীল করার চেষ্টা করা।
ঠেলাঠেলি বা ওজন টানা।
দাঁড়ানো, বসা বা শুয়ে থাকা।
একটি শক্তিশালী এবং কার্যকরী কোরের জন্য, উদ্দেশ্য হল যেকোন পরিস্থিতিতে কোরকে নিযুক্ত করতে সক্ষম হওয়া। কোর জড়িত করা চ্যালেঞ্জিং হতে পারে, কিন্তু প্রশিক্ষণ এবং অনুশীলনের সাথে, শরীর শক্তিশালী হয়ে ওঠে। প্রাত্যহিক ক্রিয়াকলাপ জুড়ে মূলকে জড়িত করার অনুশীলন করুন যা অন্তর্ভুক্ত।
দাঁড়ানো, ওয়ার্কস্টেশন বা ডেস্কে বসা এবং হাঁটার সময় কোরটি বন্ধন করা।
প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপ, যেমন উঁচু তাক থেকে কিছু পাওয়া, মুদি কেনাকাটা এবং সিঁড়ি বেয়ে যাওয়া।
ইনজুরি মেডিক্যাল চিরোপ্র্যাকটিক এবং কার্যকরী মেডিসিন ক্লিনিক শরীরকে সর্বোত্তম স্বাস্থ্য এবং স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য পেশীবহুল সমস্যা, মূল প্রশিক্ষণ, লক্ষ্যযুক্ত ব্যায়াম, স্ট্রেচিং, পুষ্টি, ম্যাসেজ এবং সমন্বয়ের জন্য একটি ব্যক্তিগতকৃত প্রোগ্রাম তৈরি করতে পারে।
অ-সার্জিক্যাল সমাধান
তথ্যসূত্র
Eickmeyer, Sarah M. "পেলভিক ফ্লোরের শারীরস্থান এবং ফিজিওলজি।" ফিজিক্যাল মেডিসিন এবং উত্তর আমেরিকার পুনর্বাসন ক্লিনিক ভলিউম। 28,3 (2017): 455-460। doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003
লসন, সামান্থা এবং অ্যাশলে স্যাক্স। "পেলভিক ফ্লোর ফিজিকাল থেরাপি এবং মহিলাদের স্বাস্থ্য প্রচার।" জার্নাল অফ মিডওয়াইফারি অ্যান্ড উইমেন'স হেলথ ভলিউম। 63,4 (2018): 410-417। doi:10.1111/jmwh.12736
সীম্যান, অস্টিন পি এট আল। "পেটের মূল স্বাস্থ্যের জন্য একটি কেন্দ্র তৈরি করা: একটি হলিস্টিক মাল্টিডিসিপ্লিনারি পদ্ধতির গুরুত্ব।" গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল সার্জারির জার্নাল: সোসাইটি ফর সার্জারি অফ অ্যালিমেন্টারি ট্র্যাক্ট ভলিউমের অফিসিয়াল জার্নাল। 26,3 (2022): 693-701। doi:10.1007/s11605-021-05241-5
Vining, Robert, et al. "নিম্ন পিঠে ব্যথা সহ সক্রিয়-ডিউটি মার্কিন সামরিক কর্মীদের শক্তি, ভারসাম্য এবং সহনশীলতার উপর চিরোপ্যাক্টিক কেয়ারের প্রভাব: একটি এলোমেলো নিয়ন্ত্রিত ট্রায়াল।" জার্নাল অফ অল্টারনেটিভ অ্যান্ড কমপ্লিমেন্টারি মেডিসিন (নিউ ইয়র্ক, এনওয়াই) ভলিউম। 26,7 (2020): 592-601। doi:10.1089/acm.2020.0107
ওয়েইস, ক্যারল অ্যান, এবং অন্যান্য। "গর্ভাবস্থা-সম্পর্কিত নিম্ন পিঠ, পেলভিক গার্ডল ব্যথা, বা সংমিশ্রণ ব্যথা সহ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য চিরোপ্রাকটিক যত্ন: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা।" ম্যানিপুলেটিভ এবং ফিজিওলজিক্যাল থেরাপিউটিকসের জার্নাল ভলিউম। 43,7 (2020): 714-731। doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005
Zachovajeviene, B et al. "পেলভিক ফ্লোরের শক্তি এবং সহনশীলতার উপর ডায়াফ্রাম এবং পেটের পেশী প্রশিক্ষণের প্রভাব: একটি সম্ভাব্য এলোমেলো পরীক্ষার ফলাফল।" বৈজ্ঞানিক রিপোর্ট ভলিউম. 9,1 19192. 16 ডিসেম্বর 2019, doi:10.1038/s41598-019-55724-4
মাউন্টেন এবং ট্রেইল বাইক চালানো ব্যায়াম করার একটি মজার উপায়। মাউন্টেন বাইক চালানোর জন্য মোট শারীরিক/মূল শক্তি, বিস্ফোরক শক্তি, ভারসাম্য, সহনশীলতা এবং বাইক চালনা করতে, গতি তৈরি করতে এবং রুক্ষ বাম্প এবং ভূখণ্ডকে শোষণ করার জন্য তত্পরতা প্রয়োজন। কিন্তু এর মানে হল যে কিছু পেশী অতিরিক্ত ব্যবহার করা হয়, যার ফলে শরীরে অতিরিক্ত ক্ষতিপূরণ হয় যা পেশীবহুল সমস্যা এবং অবস্থার কারণ হতে পারে। শক্তি, কার্ডিওভাসকুলার, এবং ক্রস-ফিট উন্নত কর্মক্ষমতা, নিরাপদ এবং আরও আত্মবিশ্বাসী রাইডিং এবং আঘাত প্রতিরোধের জন্য মাউন্টেন বাইকিং প্রশিক্ষণকে উপকৃত করতে পারে।
মাউন্টেন বাইকিং প্রশিক্ষণ
প্রশিক্ষণের কয়েকটি সুবিধা হল:
হাড়ের ঘনত্ব বৃদ্ধি।
যৌথ স্বাস্থ্যের উন্নতি।
ভারসাম্যহীনতা এবং অস্বাস্থ্যকর ভঙ্গি সংশোধন করা।
ওজন কমানো.
বার্ধক্য পেশী ক্ষতি প্রতিরোধ।
বাইককে কেন্দ্র করে শরীরের ভঙ্গি বজায় রাখার জন্য শরীরকে পেছনের দিকে এবং সামনের দিকে, পাশে থেকে পাশে নিয়ে যাওয়ার সময় এবং বিভিন্ন প্রতিবন্ধকতা পপ আপ হলে উপরে এবং নিচে ঠেলে নড়াচড়া করার জন্য মূল শক্তির প্রয়োজন হয়। ব্যায়ামের উদ্দেশ্য হল শরীরের বিভিন্ন অংশ একই সাথে এবং তির্যকভাবে কাজ করা, যেমন বাইকে ব্যবহৃত নড়াচড়া।
মাউন্টেন বাইকিং প্রশিক্ষণের সাধারণ ওভারভিউ
শক্তি তৈরি করুন - প্যাডেলিং স্ট্রোক পাওয়ার জন্য কোয়াড, হ্যামস্ট্রিং এবং পেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করুন।
ধৈর্য বাড়ান - দুর্বল পা এবং অ্যারোবিক কর্মক্ষমতার কারণে তাড়াতাড়ি ক্লান্ত হওয়া এড়িয়ে চলুন।
পর্বত সাইকেল দক্ষতা উন্নত - বাইক পরিচালনা এবং প্রযুক্তিগত দক্ষতা উন্নত করে দ্রুত এবং আরও দক্ষতার সাথে রাইড করুন।
উদাহরণ প্রশিক্ষণ সপ্তাহ
ভূখণ্ড তীব্রতা নির্ধারণ করে, কিন্তু অন্যান্য সহনশীলতা খেলার মতো পর্বত বাইক চালানোর প্রশিক্ষণেও একই মৌলিক নীতি প্রযোজ্য। এখানে একজন শিক্ষানবিশের জন্য একটি প্রশিক্ষণের উদাহরণ রয়েছে যা রাইডারের প্রয়োজনের সাথে সামঞ্জস্য করা যেতে পারে:
সোমবার
রাইডের সময় শক্ত হয়ে যাওয়া বা ক্র্যাম্প হওয়া প্রতিরোধ করার জন্য পেশীগুলিকে প্রসারিত করা এবং প্রশিক্ষণ দেওয়া।
কর্নারিং একটি সমালোচনামূলক দক্ষতা যা অনুশীলন এবং উন্নত হওয়া বন্ধ করা উচিত নয়।
কর্নারিং ড্রিলস
একটি স্থানীয় ট্রেইলে একটি কোণ বাছাই করুন এবং আয়ত্ত না হওয়া পর্যন্ত এটির মধ্য দিয়ে যান।
কোণার মধ্য দিয়ে মসৃণভাবে রাইডিংয়ে ফোকাস করুন, এবং গতি তৈরি হবে।
কোণে যেমন আত্মবিশ্বাস তৈরি হয়, বিপরীত দিকেও একই কাজ করুন।
সোজা করা
মোড়ের কাছে আসার সময় বাইরের সবচেয়ে দূরবর্তী প্রান্তে যান।
কোণার তীক্ষ্ণ বিন্দুর ঠিক আগে পালা শুরু করুন।
কোণার বাইরে যাওয়ার সময় কোণার সবচেয়ে দূরের বাইরের পয়েন্টে লেগে থাকুন।
কর্নারের আগে ব্রেক করুন
কোণে ব্রেক করলে টায়ারগুলি নিয়ন্ত্রণের বাইরে চলে যেতে পারে, যা স্লিপ-এবং-পতনের দুর্ঘটনা ঘটায়।
বাইকটি যেদিকে তাকায় সেদিকে মোড় ধরে তাকান।
সামনের চাকার দিকে তাকাবেন না, যা পড়ে যাওয়া বা উল্টে যাওয়া দুর্ঘটনার কারণ হতে পারে।
অবশেষে, রাইডাররা এই কৌশলটি পরিচালনা করতে পারে, তবে এটি নতুনদের জন্য খুব উন্নত।
স্বচ্ছন্দে চালানো
নতুনরা বিস্মিত হতে পারে যে কতটা ভূখণ্ডের বাইক ওভার এবং এর মাধ্যমে চালাতে পারে। আধুনিক মাউন্টেন বাইক সাসপেনশন এবং টায়ার সিস্টেম এটি পরিচালনা করতে পারে। যাইহোক, সঠিক কৌশল ব্যবহার করা প্রতিবন্ধকতার মধ্য দিয়ে বা আশেপাশে যেতে এবং দুর্ঘটনা এড়াতে অপরিহার্য।
আশেপাশের পরিবেশ সম্পর্কে সচেতন থাকুন।
প্রতিবন্ধকতার কাছে যাওয়ার সময় শরীর আলগা রাখুন।
কীভাবে বাধা অতিক্রম করবেন তা স্থির করুন - উপরে যাত্রা করুন, চাকাগুলিকে পপ করুন/উঁচান, লাফ দিন বা চারপাশে রাইড করুন।
আত্মবিশ্বাস বজায় রাখুন।
বাধা অতিক্রম করার সময়, প্যাডেলের উপর একটি সমান ভারসাম্য বজায় রাখুন এবং নিতম্বকে জিন থেকে কিছুটা দূরে রাখুন।
হাত ও পা আলগা রাখুন এবং শরীরকে বাধার শক শোষণ করতে দিন।
সাসপেনশন এবং টায়ার বিশ্বাস করুন।
নিশ্চিত করুন যে এটির উপর দিয়ে যাওয়ার জন্য যথেষ্ট গতি তৈরি হয়েছে এবং এটি বাইকটিকে থামিয়ে পতনের কারণ হবে না।
কিছু রুক্ষ ট্রেইল এলাকায় বাইকটিকে স্থির রাখতে অতিরিক্ত শক্তির প্রয়োজন হতে পারে।
গতিরোধ
ব্রেক হ্যান্ডলগুলিকে খুব জোরে চেপে ধরার দরকার নেই।
চরম ব্রেকিং, বিশেষ করে সামনে, সম্ভবত একটি ফ্লিপ বা ক্র্যাশ হতে পারে।
ব্রেকগুলি ন্যূনতম শক্তি দিয়ে থামানোর জন্য তৈরি করা হয়।
নতুনদের ব্রেক করার সময় হালকা স্পর্শ ব্যবহার করতে শেখার পরামর্শ দেওয়া হয়।
প্রতিটি রাইডিং সেশনের সাথে উন্নতি হবে।
ভিত
তথ্যসূত্র
Arriel, Rhaí André, et al. "ক্রস-কান্ট্রি মাউন্টেন বাইকিংয়ের বর্তমান দৃষ্টিভঙ্গি: শারীরবৃত্তীয় এবং যান্ত্রিক দিক, বাইকের বিবর্তন, দুর্ঘটনা এবং আঘাত।" পরিবেশগত গবেষণা এবং জনস্বাস্থ্যের আন্তর্জাতিক জার্নাল ভলিউম। 19,19 12552। 1 অক্টোবর 2022, doi:10.3390/ijerph191912552
Inoue, Allan, et al. "ক্রস-কান্ট্রি মাউন্টেন বাইকিং পারফরম্যান্সে স্প্রিন্ট বনাম উচ্চ-তীব্রতার অ্যারোবিক ইন্টারভাল প্রশিক্ষণের প্রভাব: একটি এলোমেলো নিয়ন্ত্রিত ট্রায়াল।" PloS এক ভলিউম। 11,1 e0145298। 20 জানুয়ারী 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298
মুয়র, জেএম, এবং এম জাবালা। "রোড সাইক্লিং এবং মাউন্টেন বাইকিং মেরুদণ্ড এবং হ্যামস্ট্রিং এক্সটেনসিবিলিটির উপর অভিযোজন তৈরি করে।" স্পোর্টস মেডিসিনের আন্তর্জাতিক জার্নাল ভলিউম। 37,1 (2016): 43-9। doi:10.1055/s-0035-1555861
IFM-এর ফাইন্ড এ প্র্যাকটিশনার টুল হল ফাংশনাল মেডিসিনের সবচেয়ে বড় রেফারেল নেটওয়ার্ক, যা রোগীদের বিশ্বের যে কোন জায়গায় কার্যকরী মেডিসিন অনুশীলনকারীদের সনাক্ত করতে সাহায্য করার জন্য তৈরি করা হয়েছে। IFM সার্টিফাইড প্র্যাকটিশনারদের সার্চের ফলাফলে প্রথমে তালিকাভুক্ত করা হয়েছে, কার্যকরী মেডিসিনে তাদের ব্যাপক শিক্ষার কারণে
